Вопросы экспертам

Здравствуйте, уважаемый читатель! Склонность представлять себе худший из возможных сценариев без веских на то причин в ответ на те или иные события в жизни в психологии называют катастрофическим мышлением. Безусловно, всегда лучше перестраховаться, чем допустить что-то страшное. И все же, в большинстве случаев катастрофическое мышление оказывает нам «медвежью услугу». Портит настроение, поднимает уровень тревоги, способствует развитию психосоматических заболеваний и даже может привести к депрессии.

Что же делать? Прежде всего, осознать, что катастрофическое мышление провоцирует не кто иной как центр удовольствий в нашей голове. Мозг вначале рисует самый худший сценарий, а когда страхи не подтверждаются, наступает облегчение, он получает вознаграждение в виде выделяемых гормонов «радости и счастья». Безусловно, мозгу это нравится, и он старается как можно скорее повторить эти ощущения. Прервать этот порочный круг можно, воспользовавшись этой его особенностью для выработки новой привычки мыслить более рационально. Выстраивание цепочки последовательных выводов доставляет мозгу не меньшее удовольствие чем катасрофизация. К примеру, вас охватывает паника перед публичным выступлением, разговором с начальником, каким-то новым для вас событием в жизни. Сядьте и запишите все ваши страхи на бумаге. Ответьте честно себе на вопрос: «Чего именно я боюсь?» Подумайте, какие мысли и чувства при этом у вас возникают. Напишите и их. Пропишите все возможные исходы события. От самого катастрофичного до самого удачного. А затем подумайте, насколько реален тот ужасный сценарий, который вы себе нарисовали или, быть может, вы вполне готовы справиться с возможными трудностями и даже подготовиться к ним. Если трудно это сделать, попробуйте представить, что от беспокойства мучается ваш близкий человек. Вы бы наверняка нашли, что ему сказать, чтобы он так не переживал.

Далее, всегда старайтесь сосредотачиваться на настоящем. Мысли из разряда «а что, если» провоцируют тревожность, потому что погружают нас в неизвестное будущее. Учитесь не опережать события. Ищите логические искажения в своих автоматических мыслях, меняйте формулировки на более спокойные. К примеру, вместо «Я обязательно забуду что-то важное сказать во время доклада», проговорите себе: «Я хорошо подготовился к докладу и готов выступать. Я не забегаю вперед в мыслях о том, что будет дальше». Конечно, никто не сможет дать гарантию, что всегда и все будет хорошо, а вы не будете совершать ошибок. От этого никто не застрахован. Но стоит ли тратить жизнь на то, чтобы жить в постоянном страхе и переживаниях? Думайте не о том, что наступит когда-нибудь, а о том, что происходит с вами здесь и сейчас.

Как только замечаете, что вас накрывает очередной приступ паники или начинают терзать негативные мысли, скажите себе твердым голосом вслух: «Стоп!» А затем спросите себя: «Где я сейчас в своих мыслях?» Обычно это помогает. И не забывайте про дыхание. Когда мы испытываем волнение или тревогу, наше дыхание сбивается. Сделайте медленный вдох на счет 4 и выдох на 8. И так повторите несколько раз. Это поможет вам расслабиться в моменте и почувствовать себя в безопасности. Ну, а если ничто из вышеперечисленных рекомендаций не помогает – обращайтесь за личной консультацией к психологу. Удачи и веры в лучшее!

Здравствуйте, уважаемая читательница! Очень хорошо понимаю ваши мысли и чувства. Бессонница, отсутствие аппетита, нежелание заниматься повседневными делами, постоянный просмотр новостей – все это следствия тревожного состояния, в которое большинство из нас вновь погрузились в свете последних новостей. Многие матери и жены сейчас испытывают чувство растерянности, тревоги, страх за то, что ожидает их любимых мужчин и их самих в обозримом будущем. Больше всего мучает неизвестность, неопределенность и непонимание того, что нужно делать в этой новой, непривычной обстановке.

1. Признайте свое состояние и вернитесь в «здесь и сейчас». Вы пишете, что «надо собраться, взять себя в руки». Все это так. Но, прежде чем сделать это, признайте свое состояние, не убегайте от него, а разрешите ему быть. И обязательно попробуйте четко сформулировать свой страх. Чего именно вы больше всего боитесь? К примеру: «Больше всего я боюсь, что сына отправят в зону боевых действий и я его долго не увижу, а может быть уже и никогда». А дальше попробуйте рационализировать тревогу. Насколько реальны ваши опасения? Насколько реально то, что вашего сына отправят именно на передовую, а не, к примеру, на уже освобожденные территории, для ее охраны и восстановление городов? Далее поразмышляйте, можете ли вы как-то повлиять на происходящее? Если да, то какие конкретно действия вам нужно предпринять? Возможно, вам нужна консультация юриста? Ведь чем большей информацией мы обладаем, чем более она достоверна – тем нам спокойнее. Подумайте, чем реально вы можете сейчас помочь сыну или его семье? Очень часто, в стрессовых ситуациях наше подсознание начинает рисовать зловещие картины будущего. И тут важно не слепо следовать ему, а «отлавливать» подобные моменты и возвращать себя в настоящее, порой даже усилием воли. Как бы вам сейчас ни было сложно, постарайтесь не забегать вперед, иначе тревога и паника только усилятся.

2. Планируйте и не забывайте о своих ежедневных обязанностях. Постарайтесь вернуть себе контроль над тем, что вы в состоянии контролировать в настоящем моменте. Составьте график дел и действий хотя бы на ближайший день. К примеру, выгулять собаку, накормить кота, сходить в магазин, сделать звонки по работе, приготовить ужин, помыть посуду, прибраться, вытереть пыль, пообщаться с внуками, прогуляться перед сном - все эти нехитрые манипуляции дают нашей психике ощущение хотя бы временной стабильности.

3. Позаботьтесь о своих базовых потребностях. Сон, еда, вода, движение, социальное взаимодействие, - все это сейчас важно, как никогда. Не подвергайте организм дополнительным стрессам, тогда мозгу будет проще справляться с тревогой.

4. Дышите. Чувствуете, что тревога подступает или эмоции зашкаливают, попробуйте сделать глубоки вдох на счет 4, а затем медленный выдох на 8. Повторите упражнение несколько раз. Можно также добавить мышечную релаксацию: делая вдох, напрягите мышцы тела. А затем, на выдохе, отпустите все напряжение. Также можно несколько раз умыться холодной водой, ополоснуть руки или приложить лед к щекам. Это поможет замедлить сердцебиение и дыхание, и вы начнете успокаиваться.

5. Найдите тех, с кем можно говорить о своих чувствах. Мысли о смерти, одиночестве, потерях, бессмысленности и боли заполняют все пространство и необходимо дать им выход, проговорить. Ищите в своем окружении тех, кто готов выслушать, не обесценив, обнять и поддержать. Если таких людей в вашем окружении нет – обратитесь за помощью в психологическую службу. Это не стыдно, это важно, уметь помочь себе и вовремя поддержать. При этом прекратите хотя бы на время общение с теми, кто лишь усиливает вашу тревогу.

6. Ограничить время в интернете в поисках новостей. К примеру, полчаса утром (но не сразу после пробуждения) и полчаса вечером будет вполне достаточно, чтобы прояснить картину происходящего в мире. Поверьте, важные новости вы не упустите в любом случае. Подумайте также, насколько вы доверяете той информации, которой обладаете? Из каких источников берете ее? Насколько она достоверная? Постарайтесь не читать все подряд, сейчас очень много так называемых фейков, слухов и непрошеных мнений, далеких от реальности.

7. Ищите опору внутри себя. Вспомните, вы наверняка уже переживали в жизни трудные ситуации и как-то смогли с ними справиться. Что вам тогда помогло? Попробуйте вновь опереться на этот внутренний ресурс или найти новый.

Ну, а если бессонница не исчезнет, а уровень тревоги не снизится в ближайшее время, обязательно обратитесь за личной консультацией к специалисту. Он сможет дать вам индивидуальные рекомендации и по необходимости назначит медикаментозное лечение для нормализации состояния. Берегите себя и близких!