Психология 29.01.2023
Помогите! У меня повышенная мнительность и тревожность. Уже задним числом я часто осознаю, что додумывать за людей зря и тем самым себя накручивала. Подскажите, можно ли как-то с этим справиться и облегчить тем самым свою жизнь?
Майол Таисия Андреевна
Психолог-консультант, life-коуч, журналист с 20-летним стажем, специализирующийся на теме психологии семьи и детско-родительских отношений
Здравствуйте, уважаемая читательница! Очень хорошо вас понимаю. Подобные чувства действительно мешают в полной мере наслаждаться жизнью. Избавиться от них не просто, но все же возможно. Для этого необходимо работать над повышением самооценки, снижением уровня тревожности, пониманием и принятием себя самого и, как следствие, других людей. Но давайте для начала разберемся, откуда эти чувства берутся? Как правило, мнительность и тревожность взаимосвязаны, и причины их появления уходят корнями в детство. Среди веских причин может быть пережитое эмоциональное потрясение высокой интенсивности, завышенные требования со стороны значимых взрослых к ребенку, которые с возрастом трансформируются в завышенные требования к самому себе, фокус внимания на недостатках и на том, что плохо получается, а не наоборот, навязанное чувство вины, навешивание ярлыков, унижение (в том числе словесное), всевозможные наказания.
И здесь, прежде всего, важно научиться отслеживать свои чувства. Поймали себя на тревожных мыслях – остановитесь. Не позволяйте страхам и сомнениям полностью овладеть вашим сознанием. Сделайте так, чтобы не ваши чувства, а вы управляли ими. Есть одно хорошее упражнение, которое помогает напомнить себе о том, что наши переживания – лишь мысли, пусть иногда и обоснованные. Называется оно «У меня есть мысль». Подумайте о том, что вас беспокоит в данный момент, и скажите себе: «У меня есть мысль, что разговор с супругом /начальником/предстоящее выступление пройдет не очень хорошо. И это всего лишь мысль». Затем постарайтесь на каждую свою тревожную мысль придумать новый, позитивный ответ. Например, предположите, что встреча с начальством приведет к повышению, а возможный напряженный разговор с партнером завершится согласием. Можно и вовсе нафантазировать абсурдный и юморной исход. Подойдя с юмором к тревоге, вы смените вектор своих мыслей и почувствуете себя лучше. Если действительно встанет вопрос, который надо будет решать - тогда вы его будете решать. До этого нет никакого смысла бесполезно тревожиться.
Еще одна простая, но эффективная техника, которая поможет избавиться от тревоги в моменте, называется «Я здесь». Когда в очередной раз вас захватит тревожная мысль, скажите себе СТОП! Глубоко вдохните и медленно выдохните. Задайте себе вопрос:» что я сейчас вижу» и постарайтесь найти и назвать 5 любых предметов, окружающих вас. Далее спросите себя: «Что я слышу» и назовите 5 звуков вокруг вас. Следующий вопрос: «Что я сейчас чувствую». И перечислите все свои переживания. Теперь спросите себя: «О чем я думаю» и назовите 2-3 своих мысли. Можно выписать их на бумагу. Чем чаще вы будете делать это упражнение, тем быстрее у вас сформируется навык возвращать себя в момент «здесь и сейчас».
Далее важно научиться вовремя расслабляться. Мозг и тело тревожного человека очень часто находятся в тонусе. От навязчивых мыслей может болеть голова, а продолжительное бездействие приведет к мышечному дискомфорту. Осознанный фокус на дыхании, напротив, поможет расслабиться. Медленно вдыхайте и выдыхайте воздух носом, думая при этом, как ваша грудная клетка наполняется воздухом и высвобождает его. Повторите несколько раз, пока дыхание не придет в норму.
Поработайте также над темой принятия. Себя, прежде всего, такой как есть. Со всеми своими недостатками и слабостями. Примите свою уникальность. Разрешите себе ошибаться. Быть неидеальным. Тренируйте позитивное мышление. Мы сами создаем мир вокруг себя. Поэтому, прежде чем подумать о ситуации или о человеке плохо, подумайте хорошо. Хуже точно не будет. И еще. Учитесь доверять людям, ситуациям, жизни в целом. Да, иногда мы встречаемся с ложью и обманом. Но надо учиться не делать из этого трагедию, а извлекать уроки. Выслушали человека, взяли время подумать, оценили риски, приняли решение. Да, есть такое правило «доверяй, но проверяй», но именно «проверяй», а не фантазируй».
Ну, а если приведенные выше советы не дадут значительного положительного эффекта, вы всегда можете обратиться за очной консультацией к специалисту.
