Вопросы экспертам

Здравствуйте, уважаемая читательница.
Очень хорошо понимаю ваше состояние и хочу сказать, что вы не одиноки в этом и что с вами на самом деле все в порядке. Материнство – это не только радость и счастье, но еще и большой труд, ответственность, постоянный недосып, многозадачность и пр. Неудивительно, что от всего этого можно устать.

Попробуйте вспомнить, что помогало вам раньше восстановить силы? Ведь у вас была жизнь и до ребенка, и в ней тоже бывали разные стрессовые ситуации, после которых вы как-то восстанавливались. Возможно, вам помогали встречи с друзьями, прогулки в парке, танцы, плавание, медитация, хороший и продолжительный сон? Запишите все приходящие в голову методы восстановления и подумайте, что можете сделать прямо сейчас. Найдите 15-20 минут, когда вас никто не потревожит (к примеру, когда ребенок спит), представьте, что на пару дней вы уехали отдыхать, что дома все хорошо и все вполне справляются и без вас. Подумайте и затем запишите, что больше всего способствует вашему восстановлению на отдыхе? И что из этого можно перенести в реальную жизнь?

Когда в очередной раз поймаете себя на мысли, что у вас совсем не осталось сил, не бойтесь поделиться этим с мужем или другими близкими родственниками, попросите у них помощи. Не стоит ждать, пока они догадаются сами. Учитесь прямо и открыто говорить о своих потребностях. Ведь кто позаботится о вас, если не вы сами? Долой чувство вины. Вы у себя одна. И у дочки одна, и у мужа. Семье не нужны блестящие полы и торт по выходным, ей нужна счастливая и улыбающаяся мама.

Также учитесь расставлять приоритеты и не делать лишней работы. К примеру, вы знаете, что игрушки все равно будут раскиданы в течение дня по всей квартире, так зачем же расставлять их каждые 10 минут по местам? Лучше поставьте большой контейнер и скидывайте все, что вам мешает, в него. Если делаете что-то по дому, старайтесь успевать во время бодрствования дочки, а во время ее сна спите вместе с ней. Что-то не успели – и ладно, вернуться к правилам чистого дома можно будут позже, когда дочка подрастет, или вы восстановите свой ресурс.

Еще один совет – делегируйте! Пусть муж в выходные погуляет с ребенком, а вы в это время встретитесь с подругой, пойдете в салон красоты или просто погуляете в парке. Наведите у знакомых справки про проверенных «нянь на час». Настройте доставку продуктов через приложения в интернете, пригласите службу уборки, чтобы навели порядок в доме.

И главное: ищите то, что может вас наполнить. Ароматная ванна перед сном или чашка утреннего кофе наедине с собой, прогулка в парке, поход по магазинам или в бассейн, свидание с мужем или встреча с подружкой, интересная подработка, чтение, медитации, вязание… Найдите занятия, которые подзаряжают батарейки. Главное, не терять их и ввести в свою жизнь на постоянной основе. Берегите себя!

Здравствуйте! Вы с мужем большие молодцы, что так серьезно относитесь к планированию беременности и родительства в целом. Правда жизни состоит в том, что не всеми факторами, влияющими на нас, мы можем управлять, и случаются непредсказуемые, неконтролируемые, нерегулируемые нами события. Ваша реакция нормальная на ненормальную стрессовую ситуацию. Человеческая психика призвана защищать от реальных и потенциальных угроз. Благодаря работе нервной системы происходит постоянный мониторинг потенциальных угроз вовне и внутри нас. При появлении угрозы, мы получаем сигнал той силы, которая адекватна опасности, и спонтанную импульсивную реакцию на опасность. Бессознательная часть психики «выдает»: эмоцию, телесные ощущения, иррациональные мысли и поведение (быстро «претвориться мертвым», или «бить», или «бежать»). Это – природные древние защитные механизмы, благодаря которым наши предки за многие миллионы лет жизни в дикой среде выживали и давали потомство. Мы все это испытываем. Можно познакомиться со своими реакциями, заполняя табличку:

Ситуация	Ощущения в теле	Эмоция и ее интенсивность	Мысли, которые автоматически приходят в голову	Спонтанные, иррациональные действия и поступки

 Особенности реакции могут варьироваться от человека к человеку (в зависимости от психотипа: кто-то более тревожный, кто-то более агрессивный, кто-то более терпеливый и т.д.). А также могут варьироваться у одного человека в зависимости от его актуальной жизненной ситуации. Беременные женщины, особенно в первом триместре, под воздействием гормонов, обеспечивающих нормальное протекание беременности, становятся более чувствительными к раздражителям, более склонны к защитной тревоге. Например, ситуация: «когда я листаю новостную ленту, мне становится «очень страшно от нависающих угроз», я вся «скукоживаюсь», у меня встает ком в горле, я начинаю думать о том, что «в мире все рушится», я ничего не могу делать, только листать ленту и плакать».
Что Вы можете делать, чтобы облегчить проживание стрессовых реакций в связи с тревожной ситуацией, которая совпала с Вашей беременностью?
Во-первых, принять тот факт, что пока существует причина стресса, Вы не сможете на него не реагировать. Однако, со временем, когда пройдет первый шок, будут включаться более зрелые адаптационные психические механизмы, и реакция не будет столь острой. Ваша задача – добавлять осознанность и саморегуляцию к Вашим бессознательным реакциям.
Регистрируйте и называйте те эмоции, которые Вы ощущаете сейчас. Для этого можно использовать простую шкалу, где 0 – это совершенное спокойствие, 10 – максимально яркое проявление эмоции, такое, что если еще немного усилить, то наступит шок (полное отключение эмоциональной и физической чувствительности). От 0 до 10 будет градация, например, для тревоги: полное спокойствие – незначительное волнение – сильное волнение – постоянная тревога – страх конкретной опасности – очень сильный страх – паника – ужас – шок. Оцените по этой шкале уровень Вашей тревоги. Также Вы можете регистрировать более сложные, составные эмоциональные состояния (чувствую вину, стыд, бессилие, равнодушие к людям, нелюбовь к себе и др.). Старайтесь не «увлекаться» проживанием негативных эмоций (страха, печали, злости) – отдайте им должное, отреагируйте их так, как они того заслуживают. Здесь подойдет метафора неба: представьте себе бескрайнее небо, которое над Вашей головой, и дальше вокруг, насколько хватит горизонта, и дальше за горизонт, представьте всю атмосферу земного шара. В этой атмосфере есть место безоблачному жаркому небу на экваторе, безоблачному холодному небу на полюсах, небу, затянутому тучами, небу с проливными грозами, небу со снегопадом… Как для каждого проявления атмосферы нужно время и место, так и для Вашей эмоции нужно время и место. Когда закончится снегопад, облака облегчатся, переместятся и снова над головой будет ясное небо. Прислушайтесь к себе, как только почувствуете, что уже дали достаточно времени для проявления эмоции – постарайтесь постепенно, с помощью волевого усилия снижать ее накал, двигаясь по шкале в сторону 0.
В стрессовой ситуации мы можем ощущать различные негативные телесные проявления. Они все когда-то помогали нашим предкам выживать в дикой природе. Например, ощущение спазма и боли в мышцах, особенно в области шеи, спины (напрячься, чтобы хищник не прогрыз шею до сосудов, обеспечивающих кровоснабжение головного мозга), в области конечностей (напрячься, чтобы драться руками и ногами или быстро убегать), в области живота (защитить внутренние органы), ком в горле или в области груди (задержать дыхание под водой, не кричать от страха в убежище); постоянное желание спать и слабость (претвориться мертвым, чтобы преследующий нас хищник оставил нас на закуску, а сам бежал за теми сородичами, которых еще нужно догонять); постоянное желание ходить в туалет по маленькому или по большому (убегая от хищника, освободиться от лишнего) и т.д. Рекомендуется отследить их и постараться «разрядить» гормоны стресса через телесные практики. Можно разрядиться через активное чередование мышечного напряжение и расслабления, это: физические упражнения и спорт, ходьба и плавание, трудотерапия (помыть посуду, помять тесто, подергать сорняки), спонтанные движения под музыку и танцы, пение и крик, рыдание и хохот, активное дыхание и др. Можно разрядиться через мышечное расслабление, это: полежать в расслабленной позе с закрытыми глазами, принять душ или ванну, помедитировать, получить расслабляющий массаж, медленно подвигаться под спокойную музыку или звуки природы (шум прибоя, шум дождя), подышать успокаивающим дыханием (например, медленный вдох на 4 счета через нос и медленный выдох на 8 счетов через рот) и др. Получить приятные телесные ощущения через все каналы восприятия во время взаимодействия со стихиями (воздухом, водой, огнем, землей), предметами (покрутить в руках игрушку-антистресс), природой (обняться со своей собакой, обняться с деревом в парке), с близким человеком (обменяться прикосновениями, заняться сексом).
Очень важно заботиться о своем теле: вовремя и достаточно питаться, пить, спать, соблюдать гигиену, режим дня. В стрессе человек может потерять контакт с телесными ощущениями и потребностями: не замечать боль, усталость, голод, дискомфортную температуру и др. – в этом случае своей рациональной частью мы должны специально направлять наше внимание на наше тело, например, «сканируя» его периодически мысленным взором от макушки до стоп и обратно.
В сфере деятельности старайтесь заниматься тем, что у Вас хорошо получается, что Вы точно можете контролировать. Это: профессиональная деятельность, бытовая рутина, альтруистическая деятельность (кстати, является хорошим подспорьем, потому что, помимо того, что она отвлекает, приносит чувство самоудовлетворения от благородности миссии, а также искреннюю благодарность других людей). Также хорошо помогает уход в творчество: как в роли наблюдателя / созерцателя/ слушателя произведений искусства, так и в роли автора.
В сфере отношений – старайтесь общаться с ресурсными для Вас людьми. И уверенно отказывайте людям, которые нагнетают негатив (тревожность, агрессивность, депрессивность, пессимизм и обреченность). Общайтесь со специалистами, ведущими Вашу беременность – получать объективную информацию о состоянии Вас и того, кого носите под сердцем, - хорошо.
И главное, помните, что Ваш ребенок будет хорошо расти и развиваться, сформирует привычку к спокойному и позитивному эмоциональному фону – если мама во время беременности будет спокойной и позитивной.