Вопросы экспертам

Здравствуйте, уважаемая читательница!
Спасибо, что поделились своими переживаниями. Вы стали мамой совсем недавно, поэтому тревожность и страхи в данном случае – вполне нормальная реакция на новую ответственность. Вам бы хотелось держать все под контролем, чтобы избежать неприятных моментов (например, колик), но новорожденные не всегда живут по строгому расписанию. Чем больше тревоги, тем труднее расслабиться. Ваш организм сейчас находится в напряжении, и важно давать себе передышку, чтобы не перегореть.

Что может помочь? Прежде всего, осознание, что быть одной с ребенком – это новый этап, но вы обязательно со всем справитесь. Постепенно привыкайте к этому, начиная с небольших периодов, когда рядом нет никого. Напоминайте себе, что даже если ребенок плачет или мало спит, это не значит, что вы что-то делаете не так. Вы – заботливая мама, и ваш малыш чувствует вашу любовь и заботу.

Попробуйте переключать внимание с тревоги на заботу о себе: хотя бы несколько минут в день находить время для отдыха и восстановления. Это не эгоизм, а необходимость. Чем лучше вы чувствуете себя, тем больше сил у вас будет на заботу о ребенке. Следите за своим питанием, оно играет огромную роль в нашем самочувствии. Старайтесь есть регулярно и сбалансированно. Полезные продукты помогут вашему организму восстановиться после родов и обеспечат энергией для ухода за малышом. Двигайтесь. Прогулка с коляской на свежем воздухе или легкая зарядка дома – отличные способы поднять себе настроение и улучшить самочувствие. Не держите чувства внутри. Обсуждайте свои переживания с близкими или специалистом. Ведь иногда просто выговориться – уже половина решения проблемы. И главное, помните, что все временно. Постепенно вы найдете свой ритм, научитесь справляться с новыми обязанностями и почувствуете себя увереннее. А пока дайте себе возможность освоиться в новой роли, не требуя от себя совершенства. Всего вам наилучшего!

Здравствуйте, уважаемая читательница.
Очень хорошо понимаю ваше состояние и хочу сказать, что вы не одиноки в этом и что с вами на самом деле все в порядке. Материнство – это не только радость и счастье, но еще и большой труд, ответственность, постоянный недосып, многозадачность и пр. Неудивительно, что от всего этого можно устать.

Попробуйте вспомнить, что помогало вам раньше восстановить силы? Ведь у вас была жизнь и до ребенка, и в ней тоже бывали разные стрессовые ситуации, после которых вы как-то восстанавливались. Возможно, вам помогали встречи с друзьями, прогулки в парке, танцы, плавание, медитация, хороший и продолжительный сон? Запишите все приходящие в голову методы восстановления и подумайте, что можете сделать прямо сейчас. Найдите 15-20 минут, когда вас никто не потревожит (к примеру, когда ребенок спит), представьте, что на пару дней вы уехали отдыхать, что дома все хорошо и все вполне справляются и без вас. Подумайте и затем запишите, что больше всего способствует вашему восстановлению на отдыхе? И что из этого можно перенести в реальную жизнь?

Когда в очередной раз поймаете себя на мысли, что у вас совсем не осталось сил, не бойтесь поделиться этим с мужем или другими близкими родственниками, попросите у них помощи. Не стоит ждать, пока они догадаются сами. Учитесь прямо и открыто говорить о своих потребностях. Ведь кто позаботится о вас, если не вы сами? Долой чувство вины. Вы у себя одна. И у дочки одна, и у мужа. Семье не нужны блестящие полы и торт по выходным, ей нужна счастливая и улыбающаяся мама.

Также учитесь расставлять приоритеты и не делать лишней работы. К примеру, вы знаете, что игрушки все равно будут раскиданы в течение дня по всей квартире, так зачем же расставлять их каждые 10 минут по местам? Лучше поставьте большой контейнер и скидывайте все, что вам мешает, в него. Если делаете что-то по дому, старайтесь успевать во время бодрствования дочки, а во время ее сна спите вместе с ней. Что-то не успели – и ладно, вернуться к правилам чистого дома можно будут позже, когда дочка подрастет, или вы восстановите свой ресурс.

Еще один совет – делегируйте! Пусть муж в выходные погуляет с ребенком, а вы в это время встретитесь с подругой, пойдете в салон красоты или просто погуляете в парке. Наведите у знакомых справки про проверенных «нянь на час». Настройте доставку продуктов через приложения в интернете, пригласите службу уборки, чтобы навели порядок в доме.

И главное: ищите то, что может вас наполнить. Ароматная ванна перед сном или чашка утреннего кофе наедине с собой, прогулка в парке, поход по магазинам или в бассейн, свидание с мужем или встреча с подружкой, интересная подработка, чтение, медитации, вязание… Найдите занятия, которые подзаряжают батарейки. Главное, не терять их и ввести в свою жизнь на постоянной основе. Берегите себя!

Здравствуйте! Вы с мужем большие молодцы, что так серьезно относитесь к планированию беременности и родительства в целом. Правда жизни состоит в том, что не всеми факторами, влияющими на нас, мы можем управлять, и случаются непредсказуемые, неконтролируемые, нерегулируемые нами события. Ваша реакция нормальная на ненормальную стрессовую ситуацию. Человеческая психика призвана защищать от реальных и потенциальных угроз. Благодаря работе нервной системы происходит постоянный мониторинг потенциальных угроз вовне и внутри нас. При появлении угрозы, мы получаем сигнал той силы, которая адекватна опасности, и спонтанную импульсивную реакцию на опасность. Бессознательная часть психики «выдает»: эмоцию, телесные ощущения, иррациональные мысли и поведение (быстро «претвориться мертвым», или «бить», или «бежать»). Это – природные древние защитные механизмы, благодаря которым наши предки за многие миллионы лет жизни в дикой среде выживали и давали потомство. Мы все это испытываем. Можно познакомиться со своими реакциями, заполняя табличку:

Ситуация	Ощущения в теле	Эмоция и ее интенсивность	Мысли, которые автоматически приходят в голову	Спонтанные, иррациональные действия и поступки

 Особенности реакции могут варьироваться от человека к человеку (в зависимости от психотипа: кто-то более тревожный, кто-то более агрессивный, кто-то более терпеливый и т.д.). А также могут варьироваться у одного человека в зависимости от его актуальной жизненной ситуации. Беременные женщины, особенно в первом триместре, под воздействием гормонов, обеспечивающих нормальное протекание беременности, становятся более чувствительными к раздражителям, более склонны к защитной тревоге. Например, ситуация: «когда я листаю новостную ленту, мне становится «очень страшно от нависающих угроз», я вся «скукоживаюсь», у меня встает ком в горле, я начинаю думать о том, что «в мире все рушится», я ничего не могу делать, только листать ленту и плакать».
Что Вы можете делать, чтобы облегчить проживание стрессовых реакций в связи с тревожной ситуацией, которая совпала с Вашей беременностью?
Во-первых, принять тот факт, что пока существует причина стресса, Вы не сможете на него не реагировать. Однако, со временем, когда пройдет первый шок, будут включаться более зрелые адаптационные психические механизмы, и реакция не будет столь острой. Ваша задача – добавлять осознанность и саморегуляцию к Вашим бессознательным реакциям.
Регистрируйте и называйте те эмоции, которые Вы ощущаете сейчас. Для этого можно использовать простую шкалу, где 0 – это совершенное спокойствие, 10 – максимально яркое проявление эмоции, такое, что если еще немного усилить, то наступит шок (полное отключение эмоциональной и физической чувствительности). От 0 до 10 будет градация, например, для тревоги: полное спокойствие – незначительное волнение – сильное волнение – постоянная тревога – страх конкретной опасности – очень сильный страх – паника – ужас – шок. Оцените по этой шкале уровень Вашей тревоги. Также Вы можете регистрировать более сложные, составные эмоциональные состояния (чувствую вину, стыд, бессилие, равнодушие к людям, нелюбовь к себе и др.). Старайтесь не «увлекаться» проживанием негативных эмоций (страха, печали, злости) – отдайте им должное, отреагируйте их так, как они того заслуживают. Здесь подойдет метафора неба: представьте себе бескрайнее небо, которое над Вашей головой, и дальше вокруг, насколько хватит горизонта, и дальше за горизонт, представьте всю атмосферу земного шара. В этой атмосфере есть место безоблачному жаркому небу на экваторе, безоблачному холодному небу на полюсах, небу, затянутому тучами, небу с проливными грозами, небу со снегопадом… Как для каждого проявления атмосферы нужно время и место, так и для Вашей эмоции нужно время и место. Когда закончится снегопад, облака облегчатся, переместятся и снова над головой будет ясное небо. Прислушайтесь к себе, как только почувствуете, что уже дали достаточно времени для проявления эмоции – постарайтесь постепенно, с помощью волевого усилия снижать ее накал, двигаясь по шкале в сторону 0.
В стрессовой ситуации мы можем ощущать различные негативные телесные проявления. Они все когда-то помогали нашим предкам выживать в дикой природе. Например, ощущение спазма и боли в мышцах, особенно в области шеи, спины (напрячься, чтобы хищник не прогрыз шею до сосудов, обеспечивающих кровоснабжение головного мозга), в области конечностей (напрячься, чтобы драться руками и ногами или быстро убегать), в области живота (защитить внутренние органы), ком в горле или в области груди (задержать дыхание под водой, не кричать от страха в убежище); постоянное желание спать и слабость (претвориться мертвым, чтобы преследующий нас хищник оставил нас на закуску, а сам бежал за теми сородичами, которых еще нужно догонять); постоянное желание ходить в туалет по маленькому или по большому (убегая от хищника, освободиться от лишнего) и т.д. Рекомендуется отследить их и постараться «разрядить» гормоны стресса через телесные практики. Можно разрядиться через активное чередование мышечного напряжение и расслабления, это: физические упражнения и спорт, ходьба и плавание, трудотерапия (помыть посуду, помять тесто, подергать сорняки), спонтанные движения под музыку и танцы, пение и крик, рыдание и хохот, активное дыхание и др. Можно разрядиться через мышечное расслабление, это: полежать в расслабленной позе с закрытыми глазами, принять душ или ванну, помедитировать, получить расслабляющий массаж, медленно подвигаться под спокойную музыку или звуки природы (шум прибоя, шум дождя), подышать успокаивающим дыханием (например, медленный вдох на 4 счета через нос и медленный выдох на 8 счетов через рот) и др. Получить приятные телесные ощущения через все каналы восприятия во время взаимодействия со стихиями (воздухом, водой, огнем, землей), предметами (покрутить в руках игрушку-антистресс), природой (обняться со своей собакой, обняться с деревом в парке), с близким человеком (обменяться прикосновениями, заняться сексом).
Очень важно заботиться о своем теле: вовремя и достаточно питаться, пить, спать, соблюдать гигиену, режим дня. В стрессе человек может потерять контакт с телесными ощущениями и потребностями: не замечать боль, усталость, голод, дискомфортную температуру и др. – в этом случае своей рациональной частью мы должны специально направлять наше внимание на наше тело, например, «сканируя» его периодически мысленным взором от макушки до стоп и обратно.
В сфере деятельности старайтесь заниматься тем, что у Вас хорошо получается, что Вы точно можете контролировать. Это: профессиональная деятельность, бытовая рутина, альтруистическая деятельность (кстати, является хорошим подспорьем, потому что, помимо того, что она отвлекает, приносит чувство самоудовлетворения от благородности миссии, а также искреннюю благодарность других людей). Также хорошо помогает уход в творчество: как в роли наблюдателя / созерцателя/ слушателя произведений искусства, так и в роли автора.
В сфере отношений – старайтесь общаться с ресурсными для Вас людьми. И уверенно отказывайте людям, которые нагнетают негатив (тревожность, агрессивность, депрессивность, пессимизм и обреченность). Общайтесь со специалистами, ведущими Вашу беременность – получать объективную информацию о состоянии Вас и того, кого носите под сердцем, - хорошо.
И главное, помните, что Ваш ребенок будет хорошо расти и развиваться, сформирует привычку к спокойному и позитивному эмоциональному фону – если мама во время беременности будет спокойной и позитивной.