Вопрос психологу от 21.11.2021

Марина, спасибо за вопрос. 

Нам всем, жителям сезонных широт, свойственны перепады настроения, связанные со временем года. Каждый раз, когда вы чувствуете, что настроение стало портится, постарайтесь дать себе шанс не угодить в пучину негативных эмоций. Это: злость (раздражительность, гнев, ярость); страх (опасение, боязливость, тревожность, испуг, ужас, паника); грусть (безотрадность, уныние, горечь, печаль, тоска). 

Негативные эмоции, при благоприятных для них обстоятельствах, например, «темное время года», имеют тенденцию усиливать себя. Они не дают себя забыть — не к месту и не ко времени проявляясь в ситуациях, отчасти похожих на ту, что их запускала раньше. Влияют на наши мысли: о себе (снижают самооценку), о мире (выбирают только негативные аспекты), о нашем будущем (представляют его исключительно в пессимистическом, а то и в катастрофическом ключе). Заставляют нас менять свое поведение, например: при доминировании злости - «лезть на рожон», страха — избегать ситуаций, где «возможно, есть потенциальная опасность», грусти — отдаться апатии. Заставляют прибегать к поиску радости через зависимости, связанные с алкоголем, избыточной едой, чрезмерной активностью (игровой, экстремальной, трудовой). Хронически невыраженные, неизрасходованные вовне эмоции провоцируют психосоматические заболевания, обостряют хронические, снижают иммунитет к сезонным.

САМОДИАГНОСТИКА:

• 1 — постарайтесь разобраться, какие эмоции и какой силы преобладают сейчас, назовите их (см.выше), нет ли там более сложных чувств (обиды, вины, стыда). 
• 2 — подумайте, что именно вызвало изменение настроения (внешний фактор: произошедшее событие, социальный контакт или внутренний фактор: телесные ощущения, воспоминание в виде образа или умозаключения, новая мысль). 
• 3 — отследите, какие негативные мысли в связи с этим автоматически приходят к вам в голову («Я беспомощен», «Я несостоятелен», «Я ничтожество на фоне других», «Я некрасивый /физически слабый /глупый /некомпетентный /неуверенный и т.п.», «Я никому не нужен», «Меня никто не любит», «Я обречен быть одиноким», «Я недостоин заботы», «Я плохой», «Лучше мне умереть» и др. - все эти мысли автоматически формулируются на основе ошибочных негативных убеждений, устойчиво засевших в сознании со времен раннего детства или более поздних кризисных ситуаций, когда мы были оценены и поверили в то, что «нелюбимы», «никому не нужны», «недостаточно хороши», «некомпетентны», «некрасивы» и т. п.). По-хорошему, было бы полезно проработать с психологом эти устойчивые негативные установки). 
• 4 — обратите внимание, как вы среагировали на негативную автоматическую мысль: что вы почувствовали в теле? какая эмоция усилилась? какое действие последовало за этим? 5 — проанализируйте, что вы сделали или не сделали под воздействием негативной мысли, как это ухудшило ваше состояние, снизило качество жизни.

САМОПОМОЩЬ:

• 1 — выпишите негативные мысли о себе и своей жизни, постарайтесь внести в них поправки или полностью развенчать их (часто негативное мышление строится без опоры на реальные факты; с преувеличением негатива; поляризуя на «черное» и «белое» без оттенков; сужая круг возможных благоприятных вариантов). 
• 2 — сформулируйте новые — позитивные мысли о себе и своей жизни (реалистично-оптимистичные): каким вы должны быть человеком, чтобы чувствовать себя хорошо, чтобы качество жизни улучшилось. 
• 3 — выпишите глобальные смыслы, главные и более мелкие цели вашей жизни, для ближайших целей распишите конкретные задачи, которые будете решать — с указанием сроков и объемов дел (проблемные цели, которые кажутся неразрешимыми, успешно разрешаются, если их разбить на более мелкие, поддающиеся управлению); рядом зафиксируйте свои уже состоявшиеся достижения и ресурсы. 
• 4 — начните действовать шаг за шагом (в случае успеха не скупитесь на позитивную самооценку, в случае неуспеха — дробите проблемную цель на более мелкие, поддерживайте свои начинания, ищите новые ресурсы). 
• 5 — преодолевайте склонность к негативному мышлению — тренируйтесь видеть абсолютно во всем пользу (любое жизненное испытание может стать поводом для личностного роста).