"Спроси эксперта": Как справиться с тревогой в тяжелые времена?

Здравствуйте!

Я понимаю Ваше беспокойство и искренне Вам сочувствую. После перенесенных неприятных эпизодов резкого ухудшения самочувствия вдали от дома у Вас появился страх куда‑то далеко ходить — это понятно. Страх в данном случае не враг, а защитник, который пытается уберечь Вас от повторения пугающих воспоминаний. Проблема в том, что эта защита мешает жить полноценно, и хорошо, что Вы не замыкаетесь в себе, а ищете выход — это уже очень важный шаг.

С тем, что с Вами происходит, можно работать и возвращаться к привычной жизни шаг за шагом. Начните с простых, реальных вещей, которые помогут в минуты паники. Подготовьте «набор безопасности» и носите его с собой: бутылку воды, небольшую аптечку или необходимые лекарства, влажные салфетки или мятные леденцы (они помогают при тошноте), зарядный телефон и повербанк. Добавьте в быстрый набор номера экстренных служб, телефон лечащего врача/психолога/психиатра (если они дали свое согласие на это) и контакты одного‑двух близких людей.

Заранее продумайте и запишите маршрут: отметьте на телефоне ближайшую аптеку, магазин и место, где можно присесть, а также входы и выходы из зданий — это даст чувство контроля и уберёт часть катастрофических ожиданий. Предупредите одного‑двух друзей или родственников, что Вы можете позвонить им, если станет плохо, договоритесь о коротком код‑сообщении или о том, что они смогут подъехать, но постарайтесь, чтобы это не стало постоянной привычкой. Цель плана — дать Вам реальные и контролируемые варианты действий, а не гарантировать мгновенное спасение. Это убирает ощущение «всё плохо, и выхода нет». Не делайте план способом ускользнуть от работы над тревогой. Например, не превращайте правило «если станет плохо — я обязательно сяду в машину и уеду» в постоянную зависимость. Лучше: «Если станет плохо, я могу сделать несколько шагов по плану, подождать 10 минут и попытаться продолжить».

Если самочувствие ухудшилось, остановитесь и оцените ситуацию 1–2 минуты. Сделайте 3–4 медленных глубоких вдоха (вдох на 4 счета, выдох на 6). Попробуйте заземляющее упражнение: назовите 5 вещей, которые видите; 4, которые слышите; 3, которые можете потрогать. Если легче не становится, используйте подготовленный набор (вода, леденцы), сядьте и позвоните человеку из списка или в экстренные службы при необходимости. Дайте себе время: подождите 10–15 минут и оцените изменения самочувствия. Если чувствуете, что способны двигаться дальше, сделайте маленький шаг к цели — например, дойдите до ближайшей скамейки и вернитесь.

Полезно также пройти медицинское обследование у терапевта, кардиолога или гастроэнтеролога, если Вы еще этого не сделали: результаты обследования дадут больше уверенности и снимут часть навязчивых мыслей.

Делайте все постепенно: ставьте маленькие цели каждый день (прогулка вокруг квартала, поход в ближайший магазин, встреча с другом на 15 минут). Фиксируйте успехи в дневнике: что сделали и как изменилась тревога по шкале от 0 до 10. Не требуйте от себя мгновенного результата — это процесс, который требует времени и повторений.

Если Вы чувствуете, что справиться самостоятельно трудно, ищите помощи у профессионалов. Когнитивно‑поведенческая терапия обычно дает хороший результат, а при сильной, непроходящей тревоге может потребоваться консультация психиатра для временной медикаментозной поддержки. И главное: помните, что Вы не одиноки. Многие люди успешно справляются с похожими проблемами при поддержке специалистов, ежедневной постепенной практике и помощи близких. Уверена, и у Вас все получится. Берегите себя!

Здравствуйте, уважаемая читательница! 

Понимаю ваши переживания. Чтобы отстоять режим, одинаково важный и для вас, и для ребенка, при этом, не ранив чувства близкого человека, важно действовать деликатно, но твёрдо. Примите за основу: у Вас есть полное право на сон и восстановление; выражение этой потребности — не грубость, а естественная забота о себе и о ребенке.

Начните разговор в спокойной обстановке, когда мама не торопится и Вы обе спокойны: скажите, что цените ее внимание и помощь, что ее визиты для Вас важны, затем мягко и конкретно сформулируйте просьбу — например: «Мама, нам с малышом жизненно необходимо спать в воскресенье с 13:00 до 15:00. Очень прошу не приходить в это время». Объясните коротко и по делу, почему это важно: влияние на здоровье ребенка, восстановление Ваших собственных сил, соблюдение режима кормления и сна — без долгих теоретических рассуждений. Предложите альтернативу: «Можем увидеться в 16:00 в воскресенье или в субботу утром», чтобы снизить ощущение отвержения. Повторяйте спокойно и последовательно — одна беседа редко меняет привычки.

Можно также подготовить короткое смс: «Мама, помни, пожалуйста: мы спим в воскресенье с 13:00 до 15:00. Можем встретиться в 16:00?» — и отправлять его по утрам в воскресенье. Если мама приходит без предупреждения, скажите у двери вежливо, но твердо: «Мы сейчас спим до 15:00, приходи позже, пожалуйста». При повторениях можно не открывать дверь в это время, отключить звонок или предложить ей подождать до 15:00. Повесьте табличку «Просьба не беспокоить с 13:00–15:00» на дверь или оставляйте краткую записку/смс накануне — это снижает неловкость при столкновении в дверях.

Если мама выражает обиду или манипулирует («я же так редко вижу внука!», «как ты можешь отказывать матери?»), сначала признайте ее чувства: «Я понимаю, тебе тяжело», затем возвращайтесь к фактам: «Тем не менее для ребенка и для меня эти два часа сна критичны. Давай согласуем другое время».

Если Вы очень нервничаете перед разговором, проговорите фразу вслух или напишите сообщение заранее и начните с письменного текста, если живой разговор дается тяжело. Несколько готовых фраз: перед разговором — «Мама, просьба: мы спим в воскресенье с 13:00 до 15:00. Договоримся на 16:00?»; у двери — «Мы сейчас спим до 15:00. Приходи, пожалуйста, позже»; на упреки — «Я понимаю тебя. Для нас этот сон — вопрос здоровья. Давай согласуем другое время».

Уважение границ — это часть заботы о благополучии Вашего ребенка и о Вашем собственном здоровье. Поначалу это может вызвать неловкость или обиду, но при мягкой последовательности действий и конкретных альтернативах ваши отношения с мамой вряд ли пострадают, а режим — укрепится. Искренне желаю Вам этого!