"Спроси эксперта": Как справиться с тревогой в тяжелые времена?
Задайте свой вопрос экспертам онлайн

"Спроси эксперта": Как справиться с тревогой в тяжелые времена?

Как справляться с тревогой и стрессом в ситуации политической нестабильности?
Как помочь себе в стрессовой ситуации, когда потеряна предсказуемость и стабильность мира, возникло чувство бессилия перед навалившимися проблемами, ощущается угроза жизни? Важно помнить, что любая стрессовая ситуация заканчивается, и первая задача человека – прожить этот период с минимальными потерями. Стресс сопровождается шквалом неприятных, но очень сильных, эмоциональных состояний (тревога, страх, раздражительность, злость, чувство бессилия, печаль и др.) Наша важнейшая задача – совладание со стрессом: сохранение спокойствия и критического мышления. Принятые и реализованные в спокойном состоянии решения – лучший способ сохранения жизни и благополучия. На ситуацию одномоментного сильного стресса, наш организм реагирует последовательным выбросом гормонов. Сначала в кровь поступают гормоны, которые отвечают за страх. Нам надо испугаться и «обмякнуть», чтобы увидеть и оценить опасность, прекратит делать то, что делали до этого. Затем организм вырабатывает гормоны, которые отвечают за активность, агрессивность. Чтобы либо сразиться с врагом, либо так быстро убежать от него, чтобы спастись. В процессе такой яркой ситуативной реакции на сильный краткосрочный стресс, мы растрачиваем выработанные гормоны. Если стрессор не столь значителен, но присутствует в нашей жизни достаточно долго, и таких мелких стрессоров много, мы попадаем в ситуацию хронического стресса. Наш организм также вырабатывает гормоны страха и агрессии, но эти гормоны накапливаются, не растрачиваются. В результате мы испытываем хронические состояния тревоги с перманентными вспышками раздражительности, с периодами тоски и чувства бессилия. Часто эти эмоции сопровождаются неприятными телесными ощущениями (головная боль, боли в области шеи, ком в горле, тяжесть в груди, расстройство желудка…); негативными гнетущими мыслями; неадекватными действиями и поступками; пристрастием к химическим стимуляторам (переедание, энергетики, сигареты, алкоголь) и прочим зависимостям (в том числе от новостной ленты в интернете, к компьютерным играм); снижением самооценки; потерей собственной положительной идентичности; переживанием чувства вины, стыда и др.

Что нужно делать, чтобы сохранить психическое (и физическое) здоровье:
  • 1. Регулярно и достаточно спать, пить, есть, соблюдать гигиену, двигаться, отдыхать и т.д. – то есть заботиться об обеспечении базовых физиологических потребностей.

  • Верно: составить режим на день, план на неделю и выполнять их. Выделить время на физическую активность (фитнес, прогулки, бытовой труд…).
    Неверно: не делать этого, так как «не могу заставить себя».
    Потому что:отказ от удовлетворения физических потребностей приводит к физическому, а затем и психическому истощению.

  • 2. Обеспечить, насколько возможно, безопасность в тех местах, где вы находитесь – вы должны быть уверены в стабильности и надежности защиты.
    Верно: найти весомые аргументы в пользу того, что здесь вы, действительно, в безопасности. Присмотреть в окрестностях потенциальные убежища. Продумать варианты эвакуации.
    Неверно: прятаться «в бункере» даже тогда, когда отсутствует реальная угроза.
    Потому что: чрезмерное защитное поведение усугубляет тревогу.

  • 3.Продолжать заниматься привычной деятельностью в тех сферах, где и раньше (профессиональной, учебной, бытовой, хобби…). Возможно, добавить деятельность, которая в настоящее время актуальна, общественно-полезна (волонтерство, двойная ставка на работе…).

  • Верно:
    переключиться на привычную рутину – это то, что мы точно умеем и можем контролировать.
    Неверно: отказываться от деятельности / уходить в трудоголизм.
    Потому что: нерастраченные в активности гормоны страха и тревоги усугубляют стресс, появляется чувство бессилия, бессмысленности бытия / не обеспечиваем пункт 1.

  • 4. Заботиться о поддержании хороших отношений с людьми: своим партнером, членами семьи, друзьями, коллегами, знакомыми и незнакомыми.

  • Верно:
    использовать все ресурсы человеческой поддержки (делами, разговорами, тактильными контактами, оптимистичным взглядом, жестом, юмором…); делиться важной информацией. Конфликтные ситуации стараться разрешать в конструктивном ключе.
    Неверно: «застревать» в негативном общении, «уходить в себя».
    Потому что: люди – важнейший ресурс друг для друга, особенно в стрессовых ситуациях.

  • 5. Отслеживать, проявлять и регулировать свои эмоции.

  • Верно:
    позволять себе испытывать любые эмоции – это нормальная защитная реакция психики в стрессовой ситуации. Выявлять у себя симптомы тревоги, страха, депрессии, злости, бесчувственности и др.; применять стратегии совладания (техники дыхания, физические упражнения, рациональные объяснения, волевые усилия, привычные способы расслабления и переключения и др.); обсуждать свои переживания с кем-то, к кому есть доверие; обращаться за психологической помощью.
    Неверно: игнорировать свои эмоции / стесняться их проявлять / «заражать» своими негативными эмоциями других. Потому что: эмоции нам даны природой для того, чтобы лучше ориентироваться и адаптироваться в мире.

  • 6. Поддерживать необходимый и достаточный уровень информированности.

  • Верно:
    стараться получать информацию только из проверенных источников. Информации, особенно негативной, в вашем поле внимания не должно быть много, важно уметь ее дозировать для себя и других.
    Неверно: впадать в информационную зависимость от многочисленных непроверенных и тревожных сообщений, а также навязывать непроверенную и тревожную информацию другим.
    Потому что: обилие информации о том, на что человек не в силах повлиять, снижает психологическую устойчивость, способствует «заражению» общества повышенной тревожностью.

  • 7. Сохранять свою идентичность, верность своим смыслам и целям.

  • Верно:
    в любой ситуации помнить, что «я – это тот же человек, что и раньше, только в новых, нестандартных условиях. Как и все вокруг. Данные испытания – это временный этап моей жизни, возможно, моя точка роста. Когда все закончится, жизнь вернется в привычное русло».
Майол Таисия Андреевна

Майол Таисия Андреевна

Психолог-консультант, life-коуч, журналист с 20-летним стажем, специализирующийся на теме психологии семьи и детско-родительских отношений. Все ответы
Селенина Екатерина Вадимовна

Селенина Екатерина Вадимовна

Социальный психолог, педагог с 35-летним стажем, член Общественного совета Министерства просвещения РФ по вопросам защиты прав и законных интересов детей-сирот Все ответы
Гусева Мария Хайдаровна

Гусева Мария Хайдаровна

Юрист-цивилист. Окончила Московский государственный юридический университет имени О.Е. Кутафина (МГЮА). Специалист в области создания и государственной регистрации некоммерческих организаций. Имеет стаж работы по специальности более 30 лет. Все ответы
Маленкова Надежда Леонидовна

Маленкова Надежда Леонидовна

Клинический и семейный психолог, действительный член Всемирной ассоциации позитивной и транскультуральной психотерапии (WAPP). Все ответы

Последние вопросы

Вы можете задать вопрос экспертам онлайн, бесплатно и анонимно.

Юриспруденция 22.07.2024 13:17:00
Здравствуйте.
Сыну 14 лет, в графе отец, стоит прочерк в свидетельстве, я вышла замуж, за мужчину, который воспитывали сына с 4 лет, сын хочет сменить отчество при получении паспорта, хочет взять за отчество имя моего мужа. Может ли он это сделать?

Читать полностью

Гусева Мария Хайдаровна
Гусева Мария Хайдаровна
Юрист
Здравствуйте.
Да, можно изменить отчество. Но не при получении паспорта. Для смены фамилии, имени или отчества нужно обратиться в ЗАГС.

Согласно статьям 58 и 59 Федерального закона от 15 ноября 1997 г. N 143-ФЗ "Об актах гражданского состояния" лицо, достигшее возраста четырнадцати лет, вправе переменить свое имя, включающее в себя фамилию, собственно имя и (или) отчество. Перемена имени подлежит государственной регистрации в органах записи актов гражданского состояния.

Заявление о перемене имени подается в орган записи актов гражданского состояния в письменной форме лично лицом, желающим переменить имя.
В таком заявлении должны быть указаны следующие сведения:
  • фамилия, собственно имя, отчество, дата и место рождения, гражданство, национальность (указывается по желанию заявителя), место жительства, семейное положение (состоит или не состоит в браке, вдов, разведен) заявителя;
  • фамилия, имя, отчество, дата рождения каждого из детей заявителя, не достигших совершеннолетия;
  • реквизиты записей актов гражданского состояния (наименования органов записи актов гражданского состояния или многофункциональных центров предоставления государственных и муниципальных услуг, которыми произведена государственная регистрация актов гражданского состояния, даты составления и номера), составленных ранее в отношении заявителя и в отношении каждого из его детей, не достигших совершеннолетия;
  • фамилия, собственно имя и (или) отчество, избранные лицом, желающим переменить имя;
  • причины перемены фамилии, собственно имени и (или) отчества.
Лицо, желающее переменить имя, подписывает заявление о перемене имени и указывает дату его составления.
Одновременно с подачей такого заявления должен быть представлено свидетельство о рождении лица, желающего переменить имя.
Заявление о перемене имени должно быть рассмотрено органом записи актов гражданского состояния в месячный срок со дня подачи заявления.

После государственной регистрации перемены отчества Ваш сын сможет получить паспорт, содержащий необходимые сведения об отчестве.

Читать полностью

Юриспруденция 22.07.2024 13:07:00
Здравствуйте! В отношении меня и моих несовершенно летних детей было осуществлено преступление , а именно я передала денежные средства двум аферистам , без расписки на добром слове . Есть свидетели преступления и скриншоты переписок. Фигурантам преступления было озвучено, что деньги на покупку жилья для детей . Мне не хватало 300 тысяч рублей и они взяли мои деньги под 32% на три дня. Уже прошло три года. Деньги никто не вернул. Я испытывала огромный стыд перед своей семьей, никому об этом не говорила. Так же я боюсь , что эти люди имеют связи и мои попытки решить проблему ничем не закончатся. Я прошу защиты у союза женщин, а так же помощи в корректном заявлении на аферистов.

 (авторская орфография и пунктуация сохранены)

Читать полностью

Гусева Мария Хайдаровна
Гусева Мария Хайдаровна
Юрист
Здравствуйте.
Если в отношении Вас были совершены действия, которые носят характер мошенничества, необходимо подать заявление в территориальный орган МВД России, который осуществляет свою деятельность на районном уровне. Заявление составляется в произвольной форме.

В полномочия территориального органа внутренних дел входит разработка и принятие в пределах своей компетенции мер по предупреждению преступлений и административных правонарушений, выявлению и устранению причин и условий, способствующих их совершению.

В случае, если ответ из управления МВД Вас не устроит, Вы сможете обратиться с жалобой в порядке надзора в прокуратуру.
Дополнительно информируем Вас, что в соответствии с правилами социального проекта Союза женщин России Интернет портала «Женщины России», гражданам оказываются онлайн консультации юридического характера по вопросам в сфере гражданского, семейного, трудового и иного законодательства, не связанного с административными и уголовными правонарушениями.

Читать полностью

Психология 21.07.2024 16:35:00
Мне пришлось резко отучить дочку от груди, когда ей было полтора года из-за того, что мне срочно нужна была операция. После у нее были истерики, но уже к грудному вскармливанию я не вернулась, сначала пила антибиотики, потом уже как-то дочка привыкла к бутылочке. И тем не менее, сейчас ей уже 5 лет, но она по-прежнему чуть что лезет трогать мою грудь. Как можно отучить ее от этого?

Читать полностью

Майол Таисия Андреевна
Майол Таисия Андреевна
Психолог-консультант, life-коуч, журналист с 20-летним стажем, специализирующийся на теме психологии семьи и детско-родительских отношений
Здравствуйте, уважаемая читательница!
Грудное вскармливание для ребенка это не только способ утолить голод, но и сохранить близкий эмоциональный контакт с мамой, который ему жизненно необходим для гармоничного развития. Однако малыш растет и постепенно учится сохранять эмоциональную близость с мамой без непосредственного контакта с ней. Он осваивает другие способы общения – объятия, взгляды, слова. Кроме того, он учится принимать ограничения и контролировать свои импульсы. Отлучение в вашем случае произошло в такой период, когда отлучение от груди произошло слишком неожиданным и резким для вашей дочки способом, и она какое-то время горевала о потере младенческого слияния с вами. Здесь важно то, как реагировали на ситуацию близкие, которые оставались с ней, пока вы были в больнице. Сочувствовали ли ей, объясняли, что происходит на доступном ребенку языке? Удалось ли вам самой поговорить с дочкой об этом позже?

Что касается сегодняшней ситуации, то можно сделать следующее. Для начала понаблюдайте, в какие именно моменты дочка начинает тянуться к вашей груди. Продолжайте при этом мягко останавливать ее. Попытайтесь понять, чего ей по-настоящему хочется в такие моменты. Озвучьте это желание и предложите альтернативу. Можно сказать что-то вроде: «Я понимаю, что ты сейчас хочешь успокоиться. И злишься, потому что я не разрешаю трогать мою грудь. Я понимаю, это очень обидно. Но я могу предложить вместо этого спеть твою любимую песню или погладить тебя по спинке». Таким образом дочка поймет, что несмотря на то что старый способ справляться с чувствами (трогать вашу грудь) больше ей не доступен, вы по-прежнему остаетесь с ней рядом и поддерживаете ее. Если же ситуация не изменится – можно обратиться за очной консультацией к детскому психологу.

Читать полностью