Задайте свой вопрос экспертам онлайн
Вопрос психологу от 15.11.2022
Здравствуйте, у меня такая проблема. На новой работе мне придется часто выступать на людях. О работе этой я давно мечтал, но у меня с детства панический страх перед публичными выступлениями. Меня бросает то в жар, то в пот, ноги становятся ватными, руки порой начинают дрожать. Даже слайды переключать в такие моменты трудно. Хотел бы узнать, отчего это происходит и как с этим можно справиться, если можно, конечно. Алексей
Алексей, добрый день!
Все те симптомы, которые вы описываете, действительно характерны для проявления страха публичных выступлений. Возможно, вы удивитесь, но это достаточно распространенное явление. Большинство ученых связывают появление подобного страха с генетической памятью человека. Дело в том, что в первобытные времена, когда выживание человека зависело от его вовлеченности в дела племени и совместной слаженной работы, подобное отделение, даже ненадолго, означало социальную изоляцию и верную смерть. С тех пор много воды утекло, но по-прежнему выступление на публике рассматривается нашим подсознанием как противопоставление себя группе. Отчего, даже не осознавая это, человек может испытывать внутренний дискомфорт. Никому не хочется стать изгоем. И тут важно осознать этот страх и понять, что с реальностью он имеет мало общего. Кроме того, подобные страхи могут охватывать людей, чьи родители страдали тревожным расстройством. Также заниженная самооценка и дефекты речи могут являться предрасполагающими факторами. Можно ли как-то с этим справиться? Безусловно. Чтобы снять излишние переживания перед выступлением и избежать волнения во время него, заранее составьте развернутый план, разбитый на важные пункты. Если можете, включите в выступление шуточные примеры, цитаты, истории из жизни. Это поможет снять напряжение и установить контакт между вами и аудиторией. Постарайтесь заранее предугадать возможные дополнительные вопросы. Выделите себе время освоиться в новом пространстве. Попросите проверить технику до начала выступления. Потренируйтесь произносить свою речь перед зеркалом. Ваша мимика, жесты, тон, темп речи – все оказывает влияние на слушателя. Запишите речь на диктофон, отметьте те моменты, которые можно улучшить.
Страх всегда сопровождается выбросом в кровь адреналина. Именно он дает неприятные соматические проявления. Чтобы вывести излишки адреналина из организма, сделайте несколько простых физических упражнений перед выступлением. Чувствуете, что тревога подступает, спокойно и медленно подышите 3–4 минуты. Глубокое дыхание позволит наполнить мозг кислородом и расслабиться. Вдохи делаются через нос на счете до трех, а выдохи через рот на четыре счета. А вот употреблять успокаивающие средства перед выступлением я бы не рекомендовала. Дело в том, что побочный эффект подобных препаратов - заторможенность сознания. А для успешного взаимодействия с аудиторией как раз важны эмоциональные проявления оратора и его быстрая реакция.
Еще одно хорошее упражнение – представить несколько различных вариантов развития событий, от самого абсурдно провального до самого успешного, и прожить их во всем спектре разнообразных эмоций. Для начала представьте самый худший сценарий вашего выступления. К примеру, техника вышла из строя, у вас пропал голос, вы забыли, что хотели сказать, не смогли ответить на вопрос, у вас перехватило дыхание или вовсе вы сбежали со сцены под свист зрителей. А теперь нарисуйте в воображении картину своего успеха, когда вы выступаете блестяще и зал рукоплещет вам, а после выступления люди подходят с благодарностями. В ваших силах воплотить в реальности любой из этих сценариев. Вариативность дает большую свободу действий и все уже кажется не таким катастрофичным, как изначально.
Если чувствуете, что вам не хватает навыков для выступления на публике, запишитесь на курсы ораторского искусства или в театральную студию для взрослых. Это поможет вам раскрепоститься. Можно также обратиться к психологу за личной консультацией, если вам трудно определить причину страха или же предстоит важное мероприятие, а у вас нет уверенности, что вы сможете держать ситуацию под контролем. Уверена, у вас все получится! Удачи!
Все те симптомы, которые вы описываете, действительно характерны для проявления страха публичных выступлений. Возможно, вы удивитесь, но это достаточно распространенное явление. Большинство ученых связывают появление подобного страха с генетической памятью человека. Дело в том, что в первобытные времена, когда выживание человека зависело от его вовлеченности в дела племени и совместной слаженной работы, подобное отделение, даже ненадолго, означало социальную изоляцию и верную смерть. С тех пор много воды утекло, но по-прежнему выступление на публике рассматривается нашим подсознанием как противопоставление себя группе. Отчего, даже не осознавая это, человек может испытывать внутренний дискомфорт. Никому не хочется стать изгоем. И тут важно осознать этот страх и понять, что с реальностью он имеет мало общего. Кроме того, подобные страхи могут охватывать людей, чьи родители страдали тревожным расстройством. Также заниженная самооценка и дефекты речи могут являться предрасполагающими факторами. Можно ли как-то с этим справиться? Безусловно. Чтобы снять излишние переживания перед выступлением и избежать волнения во время него, заранее составьте развернутый план, разбитый на важные пункты. Если можете, включите в выступление шуточные примеры, цитаты, истории из жизни. Это поможет снять напряжение и установить контакт между вами и аудиторией. Постарайтесь заранее предугадать возможные дополнительные вопросы. Выделите себе время освоиться в новом пространстве. Попросите проверить технику до начала выступления. Потренируйтесь произносить свою речь перед зеркалом. Ваша мимика, жесты, тон, темп речи – все оказывает влияние на слушателя. Запишите речь на диктофон, отметьте те моменты, которые можно улучшить.
Страх всегда сопровождается выбросом в кровь адреналина. Именно он дает неприятные соматические проявления. Чтобы вывести излишки адреналина из организма, сделайте несколько простых физических упражнений перед выступлением. Чувствуете, что тревога подступает, спокойно и медленно подышите 3–4 минуты. Глубокое дыхание позволит наполнить мозг кислородом и расслабиться. Вдохи делаются через нос на счете до трех, а выдохи через рот на четыре счета. А вот употреблять успокаивающие средства перед выступлением я бы не рекомендовала. Дело в том, что побочный эффект подобных препаратов - заторможенность сознания. А для успешного взаимодействия с аудиторией как раз важны эмоциональные проявления оратора и его быстрая реакция.
Еще одно хорошее упражнение – представить несколько различных вариантов развития событий, от самого абсурдно провального до самого успешного, и прожить их во всем спектре разнообразных эмоций. Для начала представьте самый худший сценарий вашего выступления. К примеру, техника вышла из строя, у вас пропал голос, вы забыли, что хотели сказать, не смогли ответить на вопрос, у вас перехватило дыхание или вовсе вы сбежали со сцены под свист зрителей. А теперь нарисуйте в воображении картину своего успеха, когда вы выступаете блестяще и зал рукоплещет вам, а после выступления люди подходят с благодарностями. В ваших силах воплотить в реальности любой из этих сценариев. Вариативность дает большую свободу действий и все уже кажется не таким катастрофичным, как изначально.
Если чувствуете, что вам не хватает навыков для выступления на публике, запишитесь на курсы ораторского искусства или в театральную студию для взрослых. Это поможет вам раскрепоститься. Можно также обратиться к психологу за личной консультацией, если вам трудно определить причину страха или же предстоит важное мероприятие, а у вас нет уверенности, что вы сможете держать ситуацию под контролем. Уверена, у вас все получится! Удачи!
Майол Таисия Андреевна
Психолог-консультант, life-коуч, журналист с 20-летним стажем, специализирующийся на теме психологии семьи и детско-родительских отношений. Все ответы
Селенина Екатерина Вадимовна
Социальный психолог, педагог с 35-летним стажем, член Общественного совета Министерства просвещения РФ по вопросам защиты прав и законных интересов детей-сирот Все ответы
Гусева Мария Хайдаровна
Юрист-цивилист. Окончила Московский государственный юридический университет имени О.Е. Кутафина (МГЮА). Специалист в области создания и государственной регистрации некоммерческих организаций. Имеет стаж работы по специальности более 30 лет. Все ответы
Маленкова Надежда Леонидовна
Клинический и семейный психолог, действительный член Всемирной ассоциации позитивной и транскультуральной психотерапии (WAPP). Все ответыЗадайте свой вопрос эксперту
Наш эксперт ответит на ваши вопросы бесплатно и анонимно
Последние вопросы
Вы можете задать вопрос экспертам онлайн, бесплатно и анонимно.
Психология 15.05.2024 15:31:00
Доброго дня. Скажите, какого рода отдых нужен, чтобы реально почувствовать облегчение и прилив сил? Прогулки, просмотры сериалов и лежание на диване с книжкой не особо помогают. А нужно, чтобы мозг реально расслабился.
Читать полностью
Майол Таисия Андреевна
Психолог-консультант, life-коуч, журналист с 20-летним стажем, специализирующийся на теме психологии семьи и детско-родительских отношений
Здравствуйте! В данном случае имеет значение, с чем именно связана ваша усталость. К примеру, вы не спали несколько ночей и много трудились из-за сдачи важного проекта, в этом случае прежде всего вам необходим крепкий и продолжительный сон. А вот если усталость копилась в течение длительного времени, одного сна и прогулки явно будет недостаточно.
Могу предположить, что в вашей жизни присутствует какая-то фоновая тревожность, которая не позволяет мозгу расслабиться до конца, поэтому он постоянно прокручивает какие-то ситуации и заставляет вас обдумывать те или иные решения. Если это действительно так, то ваши мысли не выключатся просто так, как бы сильно вы не пытались расслабиться. В данном случае важно не бороться с собой и не пытаться «отключить» мозг сериалами, книгами, прогулками, а прежде всего, прожить накопившиеся эмоции, дать им, наконец, выход: если хочется плакать - поплачьте, грустить - погрустите, покричать – отправляйтесь в лес и кричите. Кстати, можно взять пустой стакан и покричать в него – тоже помогает.
Далее. Негативные мысли напрягают мозг и провоцируют тревогу. Вместо того, чтобы обдумывать их, возьмите листок бумаги и в течение 10-15 минут выписывайте все, что приходит в голову. Записанные мысли заземляются и их власть над вами снижается. Также обязательно соблюдайте информационную гигиену. Если ваша психика находится в стрессе, откажитесь хотя бы на время от частого просмотра новостных каналов, волнующих роликов и так далее.
Можно также попробовать упокоить нервную систему с помощью дыхательных упражнений. Хорошо помогает дыхание «по квадрату»: вдыхаете через нос, считая до 4-х. Затем задерживаете дыхание на четыре секунды. Выдыхаете на 4 счета и снова задерживаете дыхание на те же 4 секунды.
Еще можно попробовать технику «Бессмысленное рисование». Для этого вам понадобится листок бумаги и цветные карандаши. В центре листа поставьте точку и, не отрывая карандаша, начинайте рисовать, ни о чем не думая. Рисуйте до тех пор, пока не надоест или не устанет рука. После этого покрутите лист и постарайтесь увидеть в своем рисунке какую-нибудь фигуру или предмет. Затем возьмите карандаш другого цвета и дорисуйте вашу фигуру до нужного предмета. Такая форма «искусства» помогает снять накопившийся стресс и расслабиться.
Еще один хороший вариант - смена обстановки. Пребывание в комфортных условиях отдыха отвлекает от рутины и проблем повседневной жизни. Вспомните также, что доставляет вам удовольствие и расслабляет, и запишите. В стрессовых ситуациях мы часто забываем, что именно нас когда-то радовало. А так вы сможете обратиться к списку и подзарядится, когда ваши ресурсы будут на нуле. Однако главное, что вы должны понять, что для того, чтобы ваш мозг расслабился, прежде всего важно убрать тревожный фон. Если самостоятельно сделать это не получается, обратитесь за помощью к специалисту.
Могу предположить, что в вашей жизни присутствует какая-то фоновая тревожность, которая не позволяет мозгу расслабиться до конца, поэтому он постоянно прокручивает какие-то ситуации и заставляет вас обдумывать те или иные решения. Если это действительно так, то ваши мысли не выключатся просто так, как бы сильно вы не пытались расслабиться. В данном случае важно не бороться с собой и не пытаться «отключить» мозг сериалами, книгами, прогулками, а прежде всего, прожить накопившиеся эмоции, дать им, наконец, выход: если хочется плакать - поплачьте, грустить - погрустите, покричать – отправляйтесь в лес и кричите. Кстати, можно взять пустой стакан и покричать в него – тоже помогает.
Далее. Негативные мысли напрягают мозг и провоцируют тревогу. Вместо того, чтобы обдумывать их, возьмите листок бумаги и в течение 10-15 минут выписывайте все, что приходит в голову. Записанные мысли заземляются и их власть над вами снижается. Также обязательно соблюдайте информационную гигиену. Если ваша психика находится в стрессе, откажитесь хотя бы на время от частого просмотра новостных каналов, волнующих роликов и так далее.
Можно также попробовать упокоить нервную систему с помощью дыхательных упражнений. Хорошо помогает дыхание «по квадрату»: вдыхаете через нос, считая до 4-х. Затем задерживаете дыхание на четыре секунды. Выдыхаете на 4 счета и снова задерживаете дыхание на те же 4 секунды.
Еще можно попробовать технику «Бессмысленное рисование». Для этого вам понадобится листок бумаги и цветные карандаши. В центре листа поставьте точку и, не отрывая карандаша, начинайте рисовать, ни о чем не думая. Рисуйте до тех пор, пока не надоест или не устанет рука. После этого покрутите лист и постарайтесь увидеть в своем рисунке какую-нибудь фигуру или предмет. Затем возьмите карандаш другого цвета и дорисуйте вашу фигуру до нужного предмета. Такая форма «искусства» помогает снять накопившийся стресс и расслабиться.
Еще один хороший вариант - смена обстановки. Пребывание в комфортных условиях отдыха отвлекает от рутины и проблем повседневной жизни. Вспомните также, что доставляет вам удовольствие и расслабляет, и запишите. В стрессовых ситуациях мы часто забываем, что именно нас когда-то радовало. А так вы сможете обратиться к списку и подзарядится, когда ваши ресурсы будут на нуле. Однако главное, что вы должны понять, что для того, чтобы ваш мозг расслабился, прежде всего важно убрать тревожный фон. Если самостоятельно сделать это не получается, обратитесь за помощью к специалисту.
Читать полностью
Психология 14.05.2024 16:34:00
Мне трудно говорить о том, что я чувствую, мне сразу хочется плакать. Из-за этого я стараюсь насколько возможно вообще избегать любого выяснения отношений и откровенных разговоров. Что тоже не выход, поскольку ситуация меня эта тоже напрягает, возникают недомолвки, непонимание. Подскажите, как научиться спокойно вести разговоры о чувствах, если это вообще возможно, конечно?
Читать полностью
Майол Таисия Андреевна
Психолог-консультант, life-коуч, журналист с 20-летним стажем, специализирующийся на теме психологии семьи и детско-родительских отношений
Здравствуйте! К сожалению, вы не написали, связано ли это состояние с конкретными людьми или ситуациями в вашей жизни, бывало ли такое ранее или было время, когда вы могли свободно выражать чувства. Если до какого-то времени все было в порядке, попробуйте вспомнить, когда это началось, что происходило в тот момент в вашей жизни? Если удастся найти причину подобного состояния, дальше ее можно будет проработать в личной терапии.
Если же вам всегда было сложно проявлять чувства и словесно выражать переживания, могу предположить, что вы не очень хорошо знакомы с вашими чувствами - и поэтому нет опыта и понимания, как их демонстрировать, проявлять по отношению к другим. А может, причины страха проявления чувств стоит искать в ваших взаимоотношениях со значимыми взрослыми в детстве. Что касается вашего желания плакать, то в данном случае плач – ваша защитная реакция, этакая стена, которую вы неосознанно возводите между собой и другими людьми, чтобы уклониться от неудобных для вас разговоров и/или используете его как защиту от неприятных эмоций и чувств, потому что когда-то в схожей ситуации было больно, и теперь (что естественно) вы всячески стараетесь этого избежать.
Однако есть хорошая новость. Этот паттерн поведения возможно изменить, правда, для этого потребуется время и ваше желание работать над собой. Вы уже сейчас можете начать повышать свою эмоциональную грамотность, к примеру, ознакомившись с книгой Г. Гоулмана «Эмоциональный интеллект». Это первый шаг к тому, чтобы разобраться, что такое эмоции, чувства, что могло, к примеру, послужить причиной модели, которую вам передали «по наследству», и сделать свой выбор, если то, что происходит в вашем взаимодействии с другими людьми и внутри вас, мешает полноценно жить.
Еще одна хорошая помогающая в данном случае техника – фрирайтинг. Это мощный инструмент, который помогает нам лучше понять себя и свои мысли. Основан на принципе свободного потока сознания. Возьмите ручку и листок бумаги, найдите тихое и спокойное место и постарайтесь выписать все мысли, которые есть в вашей голове касательно ваших чувств и переживаний в плане отношений. Не думайте в этот момент о грамматике, пунктуации или связности. Пишите минимум 15-20 минут. Не подвергайте себя цензуре и не осуждайте свои мысли. Упражнение поможет снять напряжение и может стать отправной точкой для дальнейшего исследования и самоанализа.
Если же чувствуете, что самостоятельно разобраться с ситуацией трудно, обратитесь за очной консультацией к психологу, грамотная профессиональная поддержка специалиста поможет вам разобраться в ваших чувствах, научиться их понимать - и постепенно пробовать их проявлять. Удачи вам!
Если же вам всегда было сложно проявлять чувства и словесно выражать переживания, могу предположить, что вы не очень хорошо знакомы с вашими чувствами - и поэтому нет опыта и понимания, как их демонстрировать, проявлять по отношению к другим. А может, причины страха проявления чувств стоит искать в ваших взаимоотношениях со значимыми взрослыми в детстве. Что касается вашего желания плакать, то в данном случае плач – ваша защитная реакция, этакая стена, которую вы неосознанно возводите между собой и другими людьми, чтобы уклониться от неудобных для вас разговоров и/или используете его как защиту от неприятных эмоций и чувств, потому что когда-то в схожей ситуации было больно, и теперь (что естественно) вы всячески стараетесь этого избежать.
Однако есть хорошая новость. Этот паттерн поведения возможно изменить, правда, для этого потребуется время и ваше желание работать над собой. Вы уже сейчас можете начать повышать свою эмоциональную грамотность, к примеру, ознакомившись с книгой Г. Гоулмана «Эмоциональный интеллект». Это первый шаг к тому, чтобы разобраться, что такое эмоции, чувства, что могло, к примеру, послужить причиной модели, которую вам передали «по наследству», и сделать свой выбор, если то, что происходит в вашем взаимодействии с другими людьми и внутри вас, мешает полноценно жить.
Еще одна хорошая помогающая в данном случае техника – фрирайтинг. Это мощный инструмент, который помогает нам лучше понять себя и свои мысли. Основан на принципе свободного потока сознания. Возьмите ручку и листок бумаги, найдите тихое и спокойное место и постарайтесь выписать все мысли, которые есть в вашей голове касательно ваших чувств и переживаний в плане отношений. Не думайте в этот момент о грамматике, пунктуации или связности. Пишите минимум 15-20 минут. Не подвергайте себя цензуре и не осуждайте свои мысли. Упражнение поможет снять напряжение и может стать отправной точкой для дальнейшего исследования и самоанализа.
Если же чувствуете, что самостоятельно разобраться с ситуацией трудно, обратитесь за очной консультацией к психологу, грамотная профессиональная поддержка специалиста поможет вам разобраться в ваших чувствах, научиться их понимать - и постепенно пробовать их проявлять. Удачи вам!
Читать полностью
Юриспруденция 14.05.2024 16:29:00
Может кто объяснит почему женщине в декрете платят 40% от заработной платы? Кто установил эти 40%? Почему не 50 или 60?
Читать полностью
Гусева Мария Хайдаровна
Юрист
Здравствуйте.
Когда речь идет о декретном отпуске, необходимо уточнить какой из его периодов имеется ввиду.
Пособие по беременности и родам выплачивается застрахованной женщине суммарно за весь период отпуска по беременности и родам продолжительностью 70 (в случае многоплодной беременности - 84) календарных дней до родов и 70 (в случае осложненных родов - 86, при рождении двух или более детей - 110) календарных дней после родов. Пособие по беременности и родам выплачивается застрахованной женщине в размере 100 процентов среднего заработка (ст.ст.10 и 11 Федерального закона от 29 декабря 2006 г. № 255-ФЗ "Об обязательном социальном страховании на случай временной нетрудоспособности и в связи с материнством").
Если речь идет о периоде ухода за ребенком до достижения им возраста полутора лет, то размер пособия установлен Федеральным законом от 19 мая 1995 г. № 81-ФЗ "О государственных пособиях гражданам, имеющим детей".
Согласно статье 15 размер пособия составляет 40 процентов среднего заработка, на который начисляются страховые взносы на обязательное социальное страхование на случай временной нетрудоспособности и в связи с материнством.
Таким образом, пособие в размере 40 процентов установлено Федеральным законом, который принимается Государственной Думой Федерального собрания Российской Федерации.
При этом, если конечно есть такая возможность, женщина в период ухода за ребенком может работать с неполной нагрузкой по совместительству или удаленно, и при этом пособие по уходу за ребенком будет за ней сохраняться.
Когда речь идет о декретном отпуске, необходимо уточнить какой из его периодов имеется ввиду.
Пособие по беременности и родам выплачивается застрахованной женщине суммарно за весь период отпуска по беременности и родам продолжительностью 70 (в случае многоплодной беременности - 84) календарных дней до родов и 70 (в случае осложненных родов - 86, при рождении двух или более детей - 110) календарных дней после родов. Пособие по беременности и родам выплачивается застрахованной женщине в размере 100 процентов среднего заработка (ст.ст.10 и 11 Федерального закона от 29 декабря 2006 г. № 255-ФЗ "Об обязательном социальном страховании на случай временной нетрудоспособности и в связи с материнством").
Если речь идет о периоде ухода за ребенком до достижения им возраста полутора лет, то размер пособия установлен Федеральным законом от 19 мая 1995 г. № 81-ФЗ "О государственных пособиях гражданам, имеющим детей".
Согласно статье 15 размер пособия составляет 40 процентов среднего заработка, на который начисляются страховые взносы на обязательное социальное страхование на случай временной нетрудоспособности и в связи с материнством.
Таким образом, пособие в размере 40 процентов установлено Федеральным законом, который принимается Государственной Думой Федерального собрания Российской Федерации.
При этом, если конечно есть такая возможность, женщина в период ухода за ребенком может работать с неполной нагрузкой по совместительству или удаленно, и при этом пособие по уходу за ребенком будет за ней сохраняться.
Читать полностью