Как помочь себе в стрессовой ситуации, когда потеряна предсказуемость и стабильность мира, возникло чувство бессилия перед навалившимися проблемами, ощущается угроза жизни? Важно помнить, что любая стрессовая ситуация заканчивается, и первая задача человека – прожить этот период с минимальными потерями. Стресс сопровождается шквалом неприятных, но очень сильных, эмоциональных состояний (тревога, страх, раздражительность, злость, чувство бессилия, печаль и др.) Наша важнейшая задача – совладание со стрессом: сохранение спокойствия и критического мышления. Принятые и реализованные в спокойном состоянии решения – лучший способ сохранения жизни и благополучия. На ситуацию одномоментного сильного стресса, наш организм реагирует последовательным выбросом гормонов. Сначала в кровь поступают гормоны, которые отвечают за страх. Нам надо испугаться и «обмякнуть», чтобы увидеть и оценить опасность, прекратит делать то, что делали до этого. Затем организм вырабатывает гормоны, которые отвечают за активность, агрессивность. Чтобы либо сразиться с врагом, либо так быстро убежать от него, чтобы спастись. В процессе такой яркой ситуативной реакции на сильный краткосрочный стресс, мы растрачиваем выработанные гормоны. Если стрессор не столь значителен, но присутствует в нашей жизни достаточно долго, и таких мелких стрессоров много, мы попадаем в ситуацию хронического стресса. Наш организм также вырабатывает гормоны страха и агрессии, но эти гормоны накапливаются, не растрачиваются. В результате мы испытываем хронические состояния тревоги с перманентными вспышками раздражительности, с периодами тоски и чувства бессилия. Часто эти эмоции сопровождаются неприятными телесными ощущениями (головная боль, боли в области шеи, ком в горле, тяжесть в груди, расстройство желудка…); негативными гнетущими мыслями; неадекватными действиями и поступками; пристрастием к химическим стимуляторам (переедание, энергетики, сигареты, алкоголь) и прочим зависимостям (в том числе от новостной ленты в интернете, к компьютерным играм); снижением самооценки; потерей собственной положительной идентичности; переживанием чувства вины, стыда и др.

Что нужно делать, чтобы сохранить психическое (и физическое) здоровье:

• 1. Регулярно и достаточно спать, пить, есть, соблюдать гигиену, двигаться, отдыхать и т.д. – то есть заботиться об обеспечении базовых физиологических потребностей.

Верно: составить режим на день, план на неделю и выполнять их. Выделить время на физическую активность (фитнес, прогулки, бытовой труд…).
Неверно: не делать этого, так как «не могу заставить себя».
Потому что:отказ от удовлетворения физических потребностей приводит к физическому, а затем и психическому истощению.


• 2. Обеспечить, насколько возможно, безопасность в тех местах, где вы находитесь – вы должны быть уверены в стабильности и надежности защиты.

Верно: найти весомые аргументы в пользу того, что здесь вы, действительно, в безопасности. Присмотреть в окрестностях потенциальные убежища. Продумать варианты эвакуации.
Неверно: прятаться «в бункере» даже тогда, когда отсутствует реальная угроза.
Потому что: чрезмерное защитное поведение усугубляет тревогу.


• 3.Продолжать заниматься привычной деятельностью в тех сферах, где и раньше (профессиональной, учебной, бытовой, хобби…). Возможно, добавить деятельность, которая в настоящее время актуальна, общественно-полезна (волонтерство, двойная ставка на работе…).

Верно: переключиться на привычную рутину – это то, что мы точно умеем и можем контролировать.
Неверно: отказываться от деятельности / уходить в трудоголизм.
Потому что: нерастраченные в активности гормоны страха и тревоги усугубляют стресс, появляется чувство бессилия, бессмысленности бытия / не обеспечиваем пункт 1.


• 4. Заботиться о поддержании хороших отношений с людьми: своим партнером, членами семьи, друзьями, коллегами, знакомыми и незнакомыми.

Верно: использовать все ресурсы человеческой поддержки (делами, разговорами, тактильными контактами, оптимистичным взглядом, жестом, юмором…); делиться важной информацией. Конфликтные ситуации стараться разрешать в конструктивном ключе.
Неверно: «застревать» в негативном общении, «уходить в себя».
Потому что: люди – важнейший ресурс друг для друга, особенно в стрессовых ситуациях.


• 5. Отслеживать, проявлять и регулировать свои эмоции.

Верно: позволять себе испытывать любые эмоции – это нормальная защитная реакция психики в стрессовой ситуации. Выявлять у себя симптомы тревоги, страха, депрессии, злости, бесчувственности и др.; применять стратегии совладания (техники дыхания, физические упражнения, рациональные объяснения, волевые усилия, привычные способы расслабления и переключения и др.); обсуждать свои переживания с кем-то, к кому есть доверие; обращаться за психологической помощью.
Неверно: игнорировать свои эмоции / стесняться их проявлять / «заражать» своими негативными эмоциями других. Потому что: эмоции нам даны природой для того, чтобы лучше ориентироваться и адаптироваться в мире.


• 6. Поддерживать необходимый и достаточный уровень информированности.

Верно: стараться получать информацию только из проверенных источников. Информации, особенно негативной, в вашем поле внимания не должно быть много, важно уметь ее дозировать для себя и других.
Неверно: впадать в информационную зависимость от многочисленных непроверенных и тревожных сообщений, а также навязывать непроверенную и тревожную информацию другим.
Потому что: обилие информации о том, на что человек не в силах повлиять, снижает психологическую устойчивость, способствует «заражению» общества повышенной тревожностью.


• 7. Сохранять свою идентичность, верность своим смыслам и целям.

Верно: в любой ситуации помнить, что «я – это тот же человек, что и раньше, только в новых, нестандартных условиях. Как и все вокруг. Данные испытания – это временный этап моей жизни, возможно, моя точка роста. Когда все закончится, жизнь вернется в привычное русло».

Здравствуйте, Алина! Вы большая молодец, что решились озвучить эту проблему. Сексуальное насилие – табуированная в нашем обществе тема. Жертвы такого обращения, как правило, находятся в зависимых от агрессора отношениях, поэтому с большим трудом и рисками решаются приступить к защите себя. Всемирная Организация Здравоохранения определяет сексуальное насилие как «любой сексуальный акт или попытку его совершить; нежелательные сексуальные замечания или заигрывания; любые действия против сексуальности человека с использованием принуждения, совершаемые любым человеком независимо от его взаимоотношений с жертвой, в любом месте». Речь идет о принуждении, которое может осуществляться не только при помощи физической силы, но также психологического давления, запугивания, шантажа, угроз (физической расправой, обнародованием приватной информации, увольнением с работы, отчислением из университета и проч.). Вы пишите также о «вербальном насилии», вероятно, имеется ввиду агрессия в речевой форме с целью манипуляции другим человеком, снижения у него уверенности в себе, порождения чувства беспомощности, нанесения вреда его самооценке, генерации у него негативных эмоций, запугивания и подавления его воли. Любое принудительное сексуальное действие или использование сексуальности другого человека вне его желания является психологической травмой, нарушением персональной целостности и стабильности. Человек может испытывать очень сильные эмоциональные переживания (страх, злость, чувство вины, чувство стыда, беспомощность и т.д.). Агрессору удается запугиванием и зависимым положением подчинить себе жертву так, что у нее не находится ресурсов для прекращения деструктивных отношений. Важно знать и помнить, что в насилии виноват тот, кто его осуществляет. Остановить насилие может либо сам агрессор, либо бОльшая сила (у жертвы таких ресурсов и сил нет), либо закон. Чтобы вырваться из-под власти агрессора, нужны помощники. В одиночку нельзя бороться с насилием, важно не терпеть, а осознать проблему и рассказать о ней, хотя бы одному человеку. Это может быть специалист кризисного центра или службы поддержки жертв насилия – в зависимости от региона такие центры и службы могут быть при организациях социальной защиты населения, психологических центрах, медицинских организациях, благотворительных фондах. Специалист, как правило, психолог или медик по образованию, специально обучен бережному, конфиденциальному, профессиональному взаимодействию с жертвами насилия. Он ориентируется в правовом поле проблемы насилия. У него есть алгоритмы помощи, контакты для привлечения при необходимости врачей, юристов, специалистов по социальной работе. И тем не менее, каждый случай уникален, и разрешается как уникальный. Если нет доверия к незнакомым специалистам, то можно сначала рассказать близкому человеку – другу или родственнику. Тому, кому доверяете, кто будет действовать в Ваших интересах, обсуждать каждые свои действия с Вами. Возможно, благодаря этому человеку, Вы обретете достаточно сил, чтобы обратиться к профессионалам. В любом случае, действия насильника неправомерны. Его нужно остановить. Защитите себя!

Ольга, здравствуйте! Давайте разбираться.  Во-первых, компьютерная зависимость, что это? По информации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), чрезмерное увлечение компьютерными играми, переросшее в игровую зависимость, официально получило статус болезни и внесено в классификатор болезней МКБ-11 (международная классификация болезней 11 пересмотра) как аддиктивное расстройство поведения (отклоняющееся от нормы поведение, связанное с уходом из реальности). Минздрав России внедряет классификатор МКБ-11 на территории РФ с 1 января 2022 до 2024 года, таким образом, технически после этого момента уже человек может получить в больничном листе диагноз игровая зависимость (речь идет об 1 - 3% взрослого населения страны, подвержены преимущественно мужчины). Поставить такой диагноз может только врач, но для ориентировки я перечислю здесь основные признаки игровой зависимости. Это непрерывное, эпизодическое или циклически повторяющееся увлечение компьютерными (цифровыми) и видео- играми, когда: нарушается контроль над игрой (например, начало, частота, интенсивность, продолжительность, прекращение, контекст игры и т.п. человек не может самостоятельно регулировать); игровая деятельность для человека имеет максимальный приоритет над другими жизненными интересами и повседневной деятельностью (постоянные мысли об игре и связанных с ней обстоятельствах и предметах; непроходящее ситуативное беспокойство, когда не занят игрой); продолжение или эскалация игровой деятельности, невзирая на появление негативных последствий. Для постановки диагноза «игровая зависимость и связанные с ней расстройства», обычно симптомы должны наблюдаться в течение периода не менее 12 месяцев. Зависимое поведение лечится длительно, методами психотерапии (наиболее эффективно – методами когнитивно-поведенческой психотерапии, при условии критического отношения к себе у пациента и наличия у него высокой мотивации к изменениям). Во-вторых, поговорим о созависимых отношениях. Вы пишите, что это – «Ваш парень». Следовательно, у Вас были и есть причины выбрать его в партнеры на данном этапе Вашей жизни. Проанализируйте, на каких чувствах, мировоззрении, событиях, целях, совместных планах и делах строятся Ваши отношения? Что в этих отношениях каждый из вас отдает другому и что получает? Какие свои потребности Вы удовлетворяете, оставаясь его девушкой? Не совсем понятно из письма, но я не могу не обратить внимание на то, что Ваши отношения могут носить характер созависимых. Это когда имеется патологическая вовлеченность человека в отношения с партнером, имеющим зависимость (например, от игр, алкоголя, наркотиков). Вас трое: Вы, Ваш парень, компьютерные игры. Вопрос, кто с кем объединен? Похоже, Вы одна выступаете против объединения Вашего парня с объектом его зависимости - играми, а он не видит в своей зависимости проблемы: «он днями не вылезает из игр», «огрызения» (злится на Вас), «холодное безразличие» (игнорирует Вас). Похоже, только Вас беспокоит «наша общая проблема». Подумайте, зачем Вам это нужно? Вероятно, помогая в одностороннем порядке своему парню справиться с компьютерной зависимостью, Вы что-то получаете взамен тех усилий, которые прилагаете. Например, неосознанно отыгрываете патологические сценарии поведения, которые наблюдали в собственной семье в детстве. Стивен Карпман в 1968 году создал модель межличностного взаимодействия (он назвал модель «треугольник судьбы», позже ее стали называть «треугольник Карпмана»). Модель описывает три привычные психологические роли, которые люди могут отыгрывать в проблемных отношениях: жертва (страдает в отношениях), агрессор (оказывает давление, преследует жертву), спасатель (вмешивается из желания помочь слабому или разрешить ситуацию). Причем, в патологических отношениях эти роли периодически смещаются. 1) Агрессор – компьютерные игры, жертва – парень, спасатель – его девушка. 2) Девушка агрессивно требует от парня прекратить играть – агрессор, он – пытается спасти свою игру, в которой у него так много пройдено/заработано/собрана и тренируется команда/…, игра – жертва. 3) Обессиленная неравной борьбой девушка страдает – жертва, победивший ее парень – агрессор/ зло и разрушитель всей ее жизни/ …, чтобы они не рассорились и не расстались окончательно, лучше ему сейчас заняться игрой, чем ругаться с ней, и тогда игра – спасатель. И так бесконечно. В созависимых отношениях каждый партнер остается в проигрыше. Выйти из «треугольника судьбы» можно только реально оценив ситуацию, выявив настоящие мотивы своего неконструктивного поведения, начав вести себя по-другому. Лучше, когда в этом есть помощник – например, психолог или психотерапевт. Вы говорите парню: «Если я на самом деле – твоя ценность, то ты справишься с компьютерной зависимостью. Если ты выбираешь меня – я готова помогать. Если игра для тебя важнее меня – тогда мне нечего делать в наших отношениях, и мы расстаемся». Так будет проявлена истинная забота о нем и о себе.