Здравствуйте, уважаемая читательница! 

В данном случае действовать важно спокойно и последовательно. Для начала примите тот факт, что 11 лет – это время начала переходного возраста со всеми вытекающими: бушуют гормоны, увеличивается потребность в автономии, а интерес к телефону зачастую заменяют прочие активности. Но Вы правы в том, что все это, тем не менее, не повод терпеть происходящий хаос.

Начните с четких семейных правил: составьте вместе с дочкой расписание дня — время подъёма, учебы, домашних дел, гигиены, экранного времени и отхода ко сну. Установите понятные и реальные границы использования телефона (например, только после выполнения домашних заданий и уборки, и не позднее определенного часа). Также заранее стоит обговорить последствия нарушения правил, чтобы дочка понимала, что ее ожидает. Со своей стороны важно не давать слабину и спокойно, уважительно и без ругани следовать установленным договоренностям.

Далее. Делегируйте дочке ответственность за ее собственное пространство. Ее комната, уголок в квартире – это ее личная территория. Отнеситесь к этому с уважением.

Что касается вопросов учебы, — выясните причину: скука, трудности с предметом, конфликт с учителем, усталость и пр. Обсудите это спокойно, запросите у нее и у учителя обратную связь, при необходимости подключите школьного психолога.

Работайте с мотивацией дочки через ее интересы: найдите то, что ее действительно цепляет, и свяжите это с учебой (например, предложите ей сделать проект по любимой теме). Ставьте перед ней маленькие, но достижимые цели.

По гигиене. Меняйте подход — меньше приказов, больше сотрудничества. Снизьте эмоциональность (спокойный тон работает эффективнее). Вместо «Ты должна/ты обязательно!» используйте «Мне важно, чтобы…» или «Давай вместе придумаем, как сделать это проще». Спросите у дочери напрямую: что ей мешает мыть руки/чистить зубы/принимать душ? Дайте ей высказаться. Предложите варианты действий: «Будешь чистить зубы сначала утром и вечером или после завтрака и перед сном?» или «Ты хочешь использовать зубную щетку А или Б?» Позвольте ей также участвовать в выборе средств гигиены — запах, цвет, форма — это часто мотивирует.

Хвалите за каждый выполненный пункт. Избегайте обвинений вроде «ты специально», «ты всегда», «ты как обычно»… потому что это провоцирует сопротивление — говорите о фактах и последствиях («когда ты не убираешь, теряется наша возможность принимать гостей, мне приходится тратить время»). Используйте «я‑сообщения» вместо обвинений. Уменьшите контроль через выборы: предложите два варианта режима или два вида поощрения — дети легче соглашаются, если выбирают сами.

Регулярно обсуждаете успехи дочки, корректируйте правила по необходимости. Следите за сном, питанием и физической активностью дочери — их дефицит усиливает апатию и раздражительность.

Если поведение дочки ухудшится, появятся признаки депрессии   — замкнутость, потеря аппетита, падение настроения или конфликты в школе — обязательно проконсультируйтесь с педиатром и детским психологом.

Наконец, постарайтесь сами быть для дочери примером стабильности, терпения и уважения: поддерживайте диалог, отмечайте каждое маленькое улучшение и помните, что перемены приходят постепенно — через чёткие правила, выборы и последовательные действия взрослого.

Добрый день! 

Сразу хочу сказать, что Вы не одиноки в своих переживаниях. Многие молодые мамы сталкиваются с подобными переживаниями. Однако их, к счастью, можно как минимум минимизировать, а дальше — шаг за шагом двигаться к работе.

Для начала попробуйте признать свои страхи и тревоги: чего Вы боитесь больше всего — что ребенок заболеет в неподходящий момент, что Вас попросят уйти, что не справитесь с новой нагрузкой? Запишите эти страхи и для каждого задайте вопрос: насколько реальна эта угроза сейчас, что самое худшее может случиться и какие конкретные шаги Вы предпримете в этом случае (кто позвонит, кто приедет, как организовать работу удаленно).

Часто за страхом также прячутся вторичные выгоды — скрытые причины, почему Вы пока не выходили на работу: боязнь потерять контроль, страх перемен, желание проводить больше времени с малышом, опасение утратить привычный уже домашний комфорт или неготовность к ответственности за внешние риски. Признав такие «выгоды», Вы сможете отличить реальные препятствия от психологических «подушек безопасности» и честно решить, какие из них Вы готовы сейчас отпустить, а какие требуют мягкой компенсации (например, проводить больше времени с ребенком вечером и в выходные дни). Ведь нашим детям прежде всего важно не количество времени, которое мы с ними проводим, а его качество. Насколько мы вовлечены в процесс общения с ними и полностью готовы посвятить себя этому процессу без отвлечений на другие дела.

Дальше стоит подумать о том, кто бы реально смог присмотреть за ребенком в случае необходимости. Это может быть Ваш супруг, кто-то из родственников, друзья, соседки. Обсудите заранее их готовность и условия (время, оплата, экстренные случаи).   Найдите проверенную няню/агентство для экстренных подмен. Договоритесь о пробных сменах, чтобы ребенок и няня привыкли друг к другу.

Проанализируйте формат работы, который для Вас сейчас наиболее реалистичен: частичная занятость, гибкий график, удаленная работа, проектная работа. На собеседовании не стесняйтесь уточнять условия: возможность гибкого графика, работа из дома в экстренных случаях, правила по детскому больничному. Предложите конкретные решения: например, работать удаленно в дни, когда ребенок дома, или начинать с неполного рабочего времени с последующим увеличением. Многие работодатели идут навстречу молодым родителям.

Помните: страхи уменьшаются, когда есть четкий план действий, а также готовность выходить из зоны комфорта и гибко подстраиваться под меняющиеся обстоятельства. А это, скажу я Вам, одни из важнейших навыков в современном мире. Уверена, что у Вас все получится. Желаю удачи!

Здравствуйте!

Я понимаю Ваше беспокойство и искренне Вам сочувствую. После перенесенных неприятных эпизодов резкого ухудшения самочувствия вдали от дома у Вас появился страх куда‑то далеко ходить — это понятно. Страх в данном случае не враг, а защитник, который пытается уберечь Вас от повторения пугающих воспоминаний. Проблема в том, что эта защита мешает жить полноценно, и хорошо, что Вы не замыкаетесь в себе, а ищете выход — это уже очень важный шаг.

С тем, что с Вами происходит, можно работать и возвращаться к привычной жизни шаг за шагом. Начните с простых, реальных вещей, которые помогут в минуты паники. Подготовьте «набор безопасности» и носите его с собой: бутылку воды, небольшую аптечку или необходимые лекарства, влажные салфетки или мятные леденцы (они помогают при тошноте), зарядный телефон и повербанк. Добавьте в быстрый набор номера экстренных служб, телефон лечащего врача/психолога/психиатра (если они дали свое согласие на это) и контакты одного‑двух близких людей.

Заранее продумайте и запишите маршрут: отметьте на телефоне ближайшую аптеку, магазин и место, где можно присесть, а также входы и выходы из зданий — это даст чувство контроля и уберёт часть катастрофических ожиданий. Предупредите одного‑двух друзей или родственников, что Вы можете позвонить им, если станет плохо, договоритесь о коротком код‑сообщении или о том, что они смогут подъехать, но постарайтесь, чтобы это не стало постоянной привычкой. Цель плана — дать Вам реальные и контролируемые варианты действий, а не гарантировать мгновенное спасение. Это убирает ощущение «всё плохо, и выхода нет». Не делайте план способом ускользнуть от работы над тревогой. Например, не превращайте правило «если станет плохо — я обязательно сяду в машину и уеду» в постоянную зависимость. Лучше: «Если станет плохо, я могу сделать несколько шагов по плану, подождать 10 минут и попытаться продолжить».

Если самочувствие ухудшилось, остановитесь и оцените ситуацию 1–2 минуты. Сделайте 3–4 медленных глубоких вдоха (вдох на 4 счета, выдох на 6). Попробуйте заземляющее упражнение: назовите 5 вещей, которые видите; 4, которые слышите; 3, которые можете потрогать. Если легче не становится, используйте подготовленный набор (вода, леденцы), сядьте и позвоните человеку из списка или в экстренные службы при необходимости. Дайте себе время: подождите 10–15 минут и оцените изменения самочувствия. Если чувствуете, что способны двигаться дальше, сделайте маленький шаг к цели — например, дойдите до ближайшей скамейки и вернитесь.

Полезно также пройти медицинское обследование у терапевта, кардиолога или гастроэнтеролога, если Вы еще этого не сделали: результаты обследования дадут больше уверенности и снимут часть навязчивых мыслей.

Делайте все постепенно: ставьте маленькие цели каждый день (прогулка вокруг квартала, поход в ближайший магазин, встреча с другом на 15 минут). Фиксируйте успехи в дневнике: что сделали и как изменилась тревога по шкале от 0 до 10. Не требуйте от себя мгновенного результата — это процесс, который требует времени и повторений.

Если Вы чувствуете, что справиться самостоятельно трудно, ищите помощи у профессионалов. Когнитивно‑поведенческая терапия обычно дает хороший результат, а при сильной, непроходящей тревоге может потребоваться консультация психиатра для временной медикаментозной поддержки. И главное: помните, что Вы не одиноки. Многие люди успешно справляются с похожими проблемами при поддержке специалистов, ежедневной постепенной практике и помощи близких. Уверена, и у Вас все получится. Берегите себя!