Здравствуйте, уважаемая читательница! 

Понимаю Вас. На самом деле, это часто встречающаяся проблема, и она вовсе не означает, что Вы «плохо работали над собой». Так устроен наш мозг: знания и навыки в нем сосуществуют рядом с давними автоматическими эмоциональными реакциями, которые порой включаются быстрее разума, особенно в стрессовых или важных для нас ситуациях. Возможно, в такие моменты Вы автоматически возвращаетесь в позицию ребенка потому, что когда‑то в прошлом пережили похожий опыт — Вам не давали высказать мнение, часто критиковали или просто не считались с Вами. Тогда сработал защитный механизм: легче замереть и переждать, чем снова испытывать боль. Это понятный и человеческий путь — но важно помнить: Вы уже не та маленькая и беззащитная девочка. Вы изменились, много работаете над собой и имеете полное право называть достойную цену за свою работу и считать себя достойным человеком.

Попробуйте вместо самокритики сказать себе: «Это нормальная реакция, и я могу с ней работать». Такой теплый внутренний тон снижает напряжение и даёт пространство для манёвров.

Дальше — практический план, который реально работает: разбейте большую цель («стать уверенной») на маленькие шаги. Вместо абстрактного «поднять цену» распишите конкретные действия: посчитайте две цифры — минимум, при котором Вам комфортно работать, и желаемую ставку; несколько раз проговорите желаемую сумму вслух в спокойной обстановке; отправьте одно короткое коммерческое предложение в формате «Я могу выполнить эту работу за такую-то сумму»; запишите реакцию собеседника и свои ощущения в моменте. Эти небольшие победы — лучшие доказательства Вашей компетентности.

Напишите список ситуаций по шкале тревоги от 0 до 10 (где 0 — совсем не страшно, 10 — максимальная паника). К примеру, 1–2 — сказать «нет» знакомой по мелочи; 3–4 — назвать цену чуть выше привычной; 5–6 — озвучить цену новому клиенту; 8–10 — отказать начальнику в публичной ситуации или предложить рискованный крупный проект и т.д.

Начинайте с самых легких пунктов, фиксируйте результат и свои ощущения — чаще всего катастрофы не случается, а каждое пройденное испытание укрепляет уверенность. 

Подготовьте 2–3 короткие фразы‑опоры на случай важных переговоров или обсуждений и отрепетируйте их вслух или с другом: «Спасибо, мне нужно подумать», «Моя ставка — такая-то» и т.п. Работайте с телом: за минуту до разговора сделайте дыхательную практику 4‑2‑6 (вдох 4 — пауза 2 — выдох 6), распрямите спину, расправьте плечи, улыбнитесь мягко и произнесите короткое утверждение вслух («я достойна этой цены», «я могу сказать «нет»»). Телесные якоря быстро снижают тревогу и делают голос увереннее.

Заведите тетрадь достижений: каждый вечер отмечайте 1–2 конкретных успеха, пусть даже маленьких — «сказала «нет»», «озвучила цену» — и запишите, что вы при этом почувствовали и чему научились.

Меняйте отношение к ошибкам: воспринимайте неудачи не как личный провал, а как опыт. Ведь что отличает успешных людей? Вовсе не отсутствие ошибок, а умение учиться на них. Успешный человек воспринимает неудачу как обратную связь — «что я могу изменить в следующий раз?» — а не как доказательство собственной недостойности. Подумайте об этом.

Найдите партнера по экспериментам — коллегу или друга, с кем можно проигрывать переговоры и разобрать свои реакции в спокойной обстановке. Если такой возможности нет, хорошо будет поработать с психологом или коучем.

И главное — начните уже на этой неделе с одного маленького шага: проговорите вслух желаемую цену, отправьте короткое сообщение или используйте подготовленную фразу в разговоре. Маленькие, но регулярные шаги меняют мышление и жизнь гораздо быстрее, чем редкие, но мощные усилия. Вы уже на верном пути. 

Желаю Вам удачи!

Здравствуйте, уважаемая читательница! 

То, что в присутствии начальства или старших коллег у Вас возникает ощущение оценки и Вы начинаете сомневаться в себе, — вполне распространенная и понятная реакция. Эволюционно люди отслеживали свое положение в группе — это помогало выживать. Сегодня условия изменились, но старый механизм в похожих ситуациях по‑прежнему срабатывает автоматически. На практике это проявляется мыслями «я хуже, чем другие», «меня осудят», а в теле — напряжением, учащенным сердцебиением и прочими симптомами тревоги.

Хорошая новость в том, что с этим можно и нужно работать. Есть практические приемы, которые помогают чувствовать себя увереннее и сохранять внутреннее спокойствие в стрессовых ситуациях. Начните с тела: несколько глубоких медленных вдохов‑выдохов перед разговором или собранием и небольшая корректировка осанки — выпрямленная спина, расправленные плечи, мягкая улыбка посылают мозгу сигнал: «я спокойна и уверена», и тревога снижается.

Делайте маленькие шаги. Не беритесь сразу за все задачи — выберите одну простую цель на неделю: например, предложите какую-нибудь идею на собрании или отправьте короткое письмо руководителю с предложением по учебному плану. Подготовьте 1–2 фразы для ситуаций критики: к примеру, коротко поблагодарите и попросите конкретику. Достаточно сказать: «Спасибо, мне важно это знать. Поясните, пожалуйста,   что именно нужно изменить?» Проговорите эти фразы вслух заранее, это придаст уверенности в моменте.

Проверяйте собственные мысли на реалистичность. Когда появляется мысль «я недостаточно хороша», спросите себя: «Чей это голос? Кто это говорит во мне? Какие факты подтверждают это убеждение и какие — опровергают? Как бы я оценила ситуацию со стороны?» Такое уточнение часто разрушает драматичную интерпретацию и возвращает в реальность.

Если критика переходит в унижение или становится неконструктивной, учитесь вежливо ставить границы: например, «Мне важно, чтобы мы обсуждали это конструктивно; давайте переформулируем». Это сохраняет достоинство и переводит разговор в профессиональное русло.

Не забывайте про жизнь вне работы: хобби, спорт, общение с друзьями и занятия, в которых вы чувствуете себя компетентной, снижают зависимость от мнения одной группы людей. Ведите простую практику подведения итогов: вечером записывайте как минимум две вещи, которые у Вас получились — даже мелочи вроде «на уроке удалось вовлечь одного ученика» или «отправила короткое письмо руководителю». Так Вы собираете доказательства собственной эффективности и ослабляете влияние внутреннего критика.

Если чувство «я недостаточно хороша» мешает Вам в Вашей повседневной жизни, стоит подумать о регулярной работе с психологом. Когнитивно‑поведенческая терапия, коучинг или супервизия для преподавателей помогают системно проработать такие переживания и дают безопасное пространство, чтобы научиться реагировать по‑новому. Желаю Вам успехов и спокойных рабочих дней!

Добрый день!

Благодарю Вас за откровенный и важный вопрос. Тема умения говорить «нет» и отстаивать личные границы — одна из ключевых для сохранения психического здоровья и внутреннего благополучия. Осознание того, что Вы чувствуете усталость, жертвуете своими ресурсами и при этом испытываете раздражение и обиду — это очень важный первый шаг к изменениям. Прежде всего, важно понять, что забота о себе — это не эгоизм, а необходимость. Ваше время, энергия и ваше эмоциональное состояние имеют ценность, и Вы имеете полное право отказывать, если ощущаете, что Ваш ресурс истощён. Признайте для себя, что Вы не обязаны постоянно удовлетворять чужие потребности ценой собственного благополучия.

Чтобы научиться говорить «нет», начните с малого. Не пытайтесь сразу резко отказываться от всего — попробуйте сначала отказаться в менее значимых ситуациях, используя простые и вежливые фразы вроде: «Сейчас не могу», или «Извините, у меня нет времени». Это поможет почувствовать комфорт и укрепить уверенность в себе при отказах. При этом старайтесь формулировать отказ чётко и спокойно, не оправдываясь слишком подробно, например: «К сожалению, сейчас мне сложно помочь» или «У меня свои планы, поэтому не смогу принять участие». Важно также полноценнее осознавать свои чувства и потребности: перед тем как согласиться или отказаться, спросите себя, действительно ли Вы этого хотите, сколько у Вас сил и как это скажется на Вашем состоянии. Учитесь распознавать признаки усталости и внутреннего дискомфорта, чтобы вовремя защищать себя.

Чувство вины, которое часто сопровождает отказ, — нормальная реакция, но важно работать с пониманием, что отказ — это не личное нападение на другого, а защита своих ресурсов и забота о себе. Помогает вести дневник, в котором Вы фиксируете ситуации отказа и свои ощущения после них; таким образом Вы сможете увидеть положительный опыт и переосмыслить свои установки. Если в Вашем окружении есть частые просьбы, которые вызывают у Вас внутренний дискомфорт, попробуйте заранее обозначить свои границы, например, сообщая: «Я могу помочь в другой раз» или «Сейчас у меня нет возможности». Это облегчит коммуникацию и снизит стресс.

Часто страх отказа коренится в низкой самооценке и тревоге быть отвергнутой. Очень важно развивать уверенность в себе, фокусируясь на своих достоинствах и успехах. Не стесняйтесь привлекать поддержку близких людей или специалиста-психолога, который может помочь проработать страхи и научить ассертивному поведению. Также не забывайте регулярно восстанавливаться — полноценный отдых, медитации и дыхательные практики помогут поддерживать энергетический баланс и значительно облегчат умение отстаивать свои границы.
Помните, что процесс изменения устоявшихся привычек идти навстречу потребностям других и постоянно помогать без оглядки на себя — это постепенный путь. Позвольте себе учиться, принимать ошибки и не быть слишком строгой к себе.

Внутренние границы — это не просто слова, а реальная защита Вашей энергии и благополучия. Начинайте с простых отказов, развивайте уверенность, прислушивайтесь к своим желаниям и потребностям, и со временем Вы научитесь говорить «нет» без чувства вины. Ваши отношения с окружающими станут более честными, а жизнь — более гармоничной.

Берегите себя!