Здравствуйте! 

Благодарю Вас за откровенность. То, что Вы замечаете свои чувства и просите о помощи, - уже важный шаг на пути к принятию и уверенности. То, как Вы описываете самокритику, скромность и реакции окружающих, похоже на привычные защитные механизмы: скромность иногда маскирует страх быть отвергнутой, а самокритика - попытка контролировать риски неудачи. Комментарии «за спиной» ранят, но чаще отражают проекции других, а не объективную правду о Вас.

Полюбить себя и стать увереннее реально, но это процесс, требующий терпения и практики. Начните с заботы о базовых потребностях: хороший сон, регулярное питание, движение и отдых создают фундамент для эмоциональной устойчивости. Признайте свои текущие потребности: возможно, Вам сейчас особенно нужен отдых, поддержка или чёткие границы в отношениях - выполнение этих простых шагов уже проявление уважения к себе.

Наблюдайте за внутренним диалогом и учитесь говорить с собой так, как говорили бы с близким другом - мягко и поддерживающе. Подготовьте пару коротких фраз ‑ «якорей» на трудные моменты, например: «Я делаю, что могу», «Я учусь и набираюсь опыта», «Я могу справиться с трудностями», «Это опыт, из которого я извлеку урок». Практики самосострадания помогают переобучить нервную систему: простое упражнение - положите руку на сердце, сделайте несколько глубоких вдохов и мысленно произнесите поддерживающее намерение, например, «Я хочу быть для себя источником тепла, поддержки и доброты».

Пересмотрите свои стандарты и ожидания. Часто мы слишком строги к себе из‑за нереалистичных требований, зачастую, чужих. Спросите себя: «Чьи это ожидания? Реальны ли они для меня?» Попробуйте заменить «я должен(на)» на «мне важно» или «я предпочла бы», чтобы снизить внутреннее давление.

Соберите доказательства своей ценности: ведите список достижений и качеств - больших и маленьких (помогла другу, довела задачу до конца, смогли спокойно обсудить трудный вопрос). Читайте этот список в моменты сомнений, чтобы опираться на факты, а не только на эмоции.

Ограничьте сравнение. Социальные сети и чужие достижения могут искажать реальность. Напоминайте себе, как можно чаще: жизнь других людей, показанная в соцсетях - это не полная картина. Сравнение часто отнимает энергию, направьте её на реализацию собственного пути.

Учитесь устанавливать границы: умение говорить «нет» и отстаивать свои потребности - проявление уважения к себе и способ показать окружающим, что с Вами нужно считаться. Инвестируйте в отношения, которые Вас питают; по возможности, уменьшите общение с теми, кто систематически критикует или принижает.

Работайте с телом: прогулки, спорт, танец или простая растяжка помогают улучшить настроение и вернуть ощущение контроля.

Ставьте небольшие достижимые цели и делите большие задачи на этапы. Пробуйте новое и учитесь на ошибках: каждое новое умение - доказательство Вашей способности меняться и расти.

Заведите ежедневную полезную привычку: каждый вечер записывайте в дневник три вещи, за которые Вы благодарны себе. Это простой и научно обоснованный способ постепенно изменить отношение к себе.

Если самостоятельная работа не дает результата и сомнения мешают жить, стоит обратиться к психологу. Специалист поможет разобраться в мыслях и эмоциях, найти причины неуверенности и составить индивидуальную программу изменений.

И главное: помните, что любить себя - это не про постоянное восхищение или отсутствие критики. Это про уважение к себе, заботу, умение поддержать себя в трудные моменты и признавать свою ценность, даже если Вы не идеальны. Берегите себя!

Здравствуйте! 

Понимаю Вашу тревогу - когда ребёнок остро реагирует на оценки, это тяжело и для него, и для семьи. В Вашем случае важно сначала разобраться, что именно за этим стоит, а затем мягко помогать сыну выстраивать более устойчивое отношение к успехам и неудачам.

В этом возрасте оценка сверстников становится очень значимой: для Вашего сына «быть отличником» - это не только про учебу, но и про статус в группе, про ощущение «крутости». К тому же перфекционизм и страх оценки часто выглядят как повышенная ответственность - ребёнок боится подвести других или выглядеть хуже. Объявление оценок вслух в классе усиливает давление - реакция одноклассников становится видимой и пугающей.

Что можно сделать дома? Прежде всего подтверждайте его эмоции, не отрицая их: «Вижу, тебе неприятно из‑за четвёрки. Понимаю, ты расстроен». Это помогает снизить тревогу гораздо лучше, чем логические доводы сразу. Обсуждайте ситуацию в спокойный момент: аккуратно спрашивайте, что именно его пугает: боится ли он осуждения сверстников или подводит самооценка. Делитесь собственными примерами, когда Вы чувствовали себя растерянно и уязвимо: расскажите о своих промахах и о том, как Вы с ними справлялись. Это показывает ребёнку, что ошибки – естественная часть жизни любого человека.

Научите ребёнка простым техникам саморегуляции. К примеру, такую дыхательную практику: представьте, что перед Вами стоит праздничный торт со свечой. Нужно вдохнуть носом, а затем медленно и плавно выдыхать ртом, будто задуваешь свечу так, чтобы она слегка покачивалась, но не гасла. Это упражнение учит контролировать дыхание, удлинять выдох и тем самым мягко снижать уровень возбуждения. Или такое упражнение:

Вместе разбирайте оценку как информацию, а не приговор: что именно привело к четвёрке и какие конкретные шаги помогут в следующий раз. Конкретика даёт ощущение контроля и уменьшает тревогу. Предложите ребёнку представить, что у него в животе спрятан воздушный шар. На вдохе он медленно надувает его, живот становится круглым, а на выдохе шарик сдувается, и живот снова втягивается. Такая практика тренирует диафрагмальное дыхание, которое глубоко расслабляет и успокаивает.

Отрепетируйте реакции на возможные комментарии сверстников: полезно иметь пару коротких фраз, которые помогут закрыть тему и не раздувать ситуацию («Так получилось, и ладно»; «Я работаю над этим»). Хвалите усилия и стратегии, а не только результаты. Это смещает фокус с оценки на процесс.

Обсуждайте с сыном, какие качества он ценит в друзьях - верность, поддержка, честность - и мягко выясняйте, действительно ли его окружение судит только по отметкам. Иногда мы проецируем собственные страхи на других.

Наконец, поговорите с учителем в доброжелательном тоне: объясните, что публичное объявление оценок сильно тревожит ребёнка, и предложите альтернативы - индивидуальная обратная связь, буклеты с оценками, или чтобы сын сам подходил за результатами. Небольшие организационные изменения в классе могут значительно снизить давление.

Если же тревога мешает адаптации (избегание школы, проблемы со сном и аппетитом, частые панические реакции) и вышеизложенные меры не помогают, имеет смысл обратиться к школьному психологу или детскому психологу. Специалист поможет глубже понять источники тревоги и предложит практические техники для работы с перфекционизмом и самооценкой.

Здравствуйте! 

На самом деле я довольно часто сталкиваюсь с подобными запросами в своей практике. Более того, сама периодически на первых порах, когда стала мамой, проваливалась в чувство вины и ощущала, что недостаточно хорошо выполняю свою новую роль.

Мы часто много работаем, чтобы сделать жизнь детей лучше, и растим в себе чувство вины, что проводим с ними мало времени. Или наоборот - посвящаем свою жизнь их воспитанию, забывая о себе, и в итоге нам кажется, что не дотягиваем до идеала.

И тут мне хочется вспомнить замечательного британского педиатра и психоаналитика Дональда Винникотта, автора термина «достаточно хорошая мать». В отличие от многих коллег, Винникотт не идеализировал материнство, а подчеркивал его естественность и несовершенство.

По Винникотту «достаточно хорошая мать» - это не та, которая всегда безупречна, а та, которая:

- чутко реагирует на потребности ребёнка в начале его жизни, создавая ощущение безопасности;

- постепенно уменьшает свою идеальную адаптацию, позволяя малышу сталкиваться с небольшими фрустрациями (например, не сразу берет на руки, если ребёнок немного поплакал);

- не стремится к совершенству, понимая, что ошибки - часть родительства.

Ключевая идея: ребенку не нужна идеальная мать, ему нужна реальная.

Почему несовершенство полезно? Согласно Винникотту, небольшие разочарования необходимы для развития ребенка: они учат его справляться с трудностями, помогают отделиться от матери и стать самостоятельным, формируют устойчивость к стрессу. Если же мать пытается всегда предугадывать желания ребёнка и ограждать его от любых неудобств, это может привести к зависимости и трудностям в адаптации во взрослой жизни.

Поэтому, чтобы сбросить с себя груз вины - а вина к тому же является деструктивным чувством - прежде всего важно освободиться от цепей перфекционизма: позволить себе быть живым человеком с эмоциями и усталостью. Доверяйте интуиции - не пытайтесь выполнять все советы из книг и соцсетей одновременно. Принимайте свои ошибки - они неизбежны и даже полезны. Заботьтесь о себе: выгоревшая мать не может дать ребёнку достаточно тепла.

Винникотт считал, что быть «плохой» матерью для ребенка лучше, чем быть для него матерью «идеальной». А быть «достаточно хорошей» - значит, любить, заботиться, но и позволять себе и ребенку быть неидеальными. Это не только снижает тревожность у родителей, но и помогает детям вырасти психологически здоровыми и самостоятельными.

Скоро День матери — это хороший повод не для самобичевания, а для признания: вы делаете важную работу, даже если она не всегда идеальна.

Поздравьте себя: Вы стараетесь, Вы любите, Вы продолжаете идти вперед. Позвольте себе маленький подарок в День матери: будь то дополнительный час сна, чашка хорошего чая в тишине или тёплое слово от близкого человека. Пусть это будет напоминанием, что забота о себе - не эгоизм, а необходимое условие, чтобы быть рядом с детьми в полном смысле слова. Берегите себя!