Когда нет сил даже на отдых: что скрывается за хронической усталостью
Быть женщиной сегодня - значит успевать везде: строить карьеру, заботиться о семье, участвовать в общественных проектах, быть опорой для близких. Но за этой многозадачностью легко потерять самое главное - себя. Постоянное напряжение, привычка отодвигать собственные нужды на последний план и отсутствие права на слабость приводят к тому, что организм начинает подавать сигналы.
12 мая во многих странах отмечают День осведомленности о синдроме хронической усталости. Эта дата призвана повысить информированность об СХУ, развеять распространенные мифы вокруг заболевания и напомнить: порой самое важное, что мы можем сделать для себя, - это вовремя остановиться, прислушаться к себе и честно спросить: «А как на самом деле я себя чувствую?»
Как не пропустить синдром хронической усталости (кратко СХУ), и какие шаги необходимо предпринять, если отдохнуть не помогает даже отпуск, разбираемся вместе с нашими экспертами.
Основные маркеры: СХУ, тревога и выгорание
В современном мире, где все меняется с головокружительной скоростью, а информационный поток не иссякает ни на минуту, стресс стал едва ли не нормой жизни. Но за этой привычкой кроется опасность: не позволяя себе остановиться и перевести дух, мы рискуем незаметно для себя оказаться в состоянии, когда уже не восстанавливают ни долгий сон, ни смена обстановки, ни долгожданный отпуск. Такое самочувствие невозможно списать на тяжелый день: оно лишает сил, крадет радость и разрушает ощущение полноценной жизни. СХУ в первую очередь затрагивает нервную систему и мышечный тонус. Проявляется в быстрой утомляемости, проблемах с памятью, слабости, болях в голове или суставах, чувствительности к свету и звукам, спутанности сознания и дневной сонливости.
Почему женщины чаще подвержены этому расстройству, объяснила Ольга Павлова, психолог, гештальт-терапевт и руководитель проекта Psyosoznanie.ru: «Женщины чаще сталкиваются с хронической усталостью и выгоранием, потому что на нас традиционно лежит «двойная нагрузка»: работа, дом, дети, эмоциональная поддержка всей семьи. Мы часто ставим нужды близких выше своих, а перфекционизм и гиперответственность только усиливают это давление. Прибавьте к этому гормональные особенности функционирования женского организма и высокую чувствительность к эмоциям окружающих. Основной риск в том, что выгорание приходит незаметно. Возникают сомнения в себе, внутренний критик постоянно ругает, времени катастрофически не хватает. В итоге женщины доходят до такого состояния, когда даже двухнедельный отпуск уже не решает проблему - после возвращения все начинается заново. Как гештальт-терапевт и телесно-ориентированный психотерапевт я помогаю женщинам восстанавливать контакт с собой, находить баланс и выстраивать более бережный ритм жизни»
Эксперт также рассказала о разнице состояний. Обычная усталость естественна для любого человека, вы отдохнули — и силы вернулись. Выгорание — это состояние физического и психического истощения, которое развивается как реакция на длительный период стрессовых условий и характеризуется тремя признаками одновременно: ощущением бессилия, нарастающим психическим дистанцированием от профессиональных обязанностей или раздражением по отношению к ним и снижением работоспособности. СХУ — это уже медицинское состояние. Главное отличие: тотальная усталость, которая не проходит даже после длительного отдыха, и часто усиливается от любой активности. Здесь требуется обязательное медицинское обследование.
Среди причин возникновения СХУ специалисты выделяют длительную физическую или умственную активность без перерывов и прогулок на свежем воздухе, нерациональное планирование времени, а также неполноценное питание. Сказываются и хронические болезни, которые постепенно истощают наши ресурсы. Кроме того, плохая экологическая обстановка, высокий уровень загрязнения и шума в городах создают неблагоприятный фон для нормальной жизни человека.
Ольга Павлова подчеркивает: «При подозрении на СХУ визит к врачу обязателен, — нужно исключить другие заболевания и получить правильную медицинскую поддержку. Главное — не затягивать. Просить о помощи — это не слабость, а проявление зрелости и заботы о себе».
Как себе помочь?
Предотвратить заболевание гораздо проще, чем бороться с его последствиями и осложнениями, поэтому профилактика синдрома хронической усталости — залог крепкого здоровья. В первую очередь, необходимо настроить себя на смену образа жизни, распорядка дня, мыслей и привычек.
Шаг первый – не допускайте чрезмерной утомляемости на работе и в быту. Необходимо соблюдать баланс между отдыхом и активностью. Желательно каждый час отвлечься от работы на пять-десять минут и немного пройтись по офису – это поможет снять напряжение в мышцах от статичной позы и перезагрузит мозг.
Шаг второй – нормализовать питание, пить нужное количество воды и тщательно следить за рационом, в котором должны присутствовать белки, жиры, углеводы и все группы витаминов. Повысить иммунитет поможет отказ от вредных привычек.
Шаг третий – заниматься полезной физической нагрузкой. Главное здесь – не переусердствовать и не ждать от организма чемпионских результатов. Попробуйте заняться плаванием, фитнесом, йогой, танцами или освоить новый вид спорта. Также подойдут регулярные прогулки на свежем воздухе и утренняя зарядка.
Шаг четвертый – здоровый, полноценный сон. Регулярный режим сна, отказ от гаджетов со светящимся экраном перед сном, комфортная обстановка и атмосфера в спальне способствуют повышению качества отдыха и помогают расслабиться. Важно помнить, что на фоне постоянного недосыпа организм становится более восприимчивым к инфекциям.
Шаг пятый – психологическая поддержка. Медитации и дыхательные практики помогут снять стресс, успокоиться, сконцентрироваться и снизить тревожность, а работа с психологом даст возможность справиться с последствиями расстройства и настроиться на здоровое мышление.
Важно помнить, что заниматься самолечением и назначать себе какие-либо препараты и лекарства очень опасно для здоровья и может лишь усугубить состояние! Поэтому начните со сдачи анализов. Врач-невролог и член Ассоциации междисциплинарной медицины Галина Чудинская советует сделать следующий базовый чек-ап:
1. Общий анализ крови - чтобы исключить анемию и скрытое воспаление.
2. Биохимия крови: глюкоза, креатинин, АЛТ, АСТ, С-реактивный белок, общий белок, магний.
3. Гормоны щитовидной железы: ТТГ и Т4 свободный - скрининг гипотиреоза.
4. Ферритин, сывороточное железо, ОЖСС - оценка запасов железа. Помните: ферритин ниже 30 мкг/л уже говорит о дефиците, даже если гемоглобин в норме.
5. Витамин D (25-OH) и витамин В12 - частые «скрытые» причины усталости у женщин.
6. Общий анализ мочи - чтобы исключить патологию почек.
«Если все эти показатели в норме, а усталость сохраняется более 6 месяцев, не проходит после отдыха и усиливается от нагрузки - это повод углубиться в диагностику СХУ», - рекомендует Галина Николаевна.
Когда пора к специалисту?
В зависимости от индивидуальных особенностей организма, аспектов здоровья, перенесенных травм и заболеваний записаться на прием следует к неврологу, эндокринологу или психотерапевту.
Как выбрать нужного специалиста нам рассказала Екатерина Кабаева, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии им. Ю. С. Мартынова и член Союза женщин России: «Если симптомы хронической усталости обусловлены нарушением функции щитовидной железы или иным гормональным дисбалансом, необходимо обратиться к эндокринологу. В случае, если усталость сопровождается головными болями, головокружением, проблемами со сном, нарушением памяти, концентрацией внимания – в обязательном порядке посетить невролога. При наличии постоянной тревоги, выраженной депрессии и эмоционально нестабильного состояния следует обратиться за помощью к психотерапевту».
Екатерина Николаевна особо отметила, что схожие симптомы с СХУ могут быть и при других заболеваниях: «Нарушения работы щитовидной железы и анемия являются одними из ведущих заболеваний, сопровождающихся симптомами слабости и усталости. Заподозрить нарушения функции щитовидной железы можно по следующим клиническим проявлениям: сухая кожа, выпадение волос, ломкость ногтей, прибавка веса без изменения питания, или его снижение при хорошем аппетите, повышенная потливость, непереносимость жары, сердцебиение, дрожь в руках, раздражительность, увеличение шеи, ощущение комка в горле. Тогда как на анемию могут указывать бледность кожных покровов, выпадение волос и ломкость ногтей, периодические ощущения жжения на языке, руках, ногах, изменение вкуса и обоняния, так, например, пациентам с железодефицитной анемией, начинает нравиться запах ацетона, бензина или краски».
Синдром хронической усталости - не приговор, но сигнал, который нельзя пропускать. Мы начали этот материал с вопроса: «А как на самом деле я себя чувствую?» Пусть он станет вашей доброй привычкой. Умение вовремя остановиться, прислушаться к себе и при необходимости обратиться за помощью - это не слабость, а зрелость и настоящая забота о себе. Ведь для того чтобы оставаться полезной и помогать другим, в первую очередь важно позаботиться о себе.
Автор: Майя Корнюхина
