Блюда из бобовых: 5 интересных рецептов
Люди едят бобовые (горох, маш, нут, сою, фасоль, чечевицу и прочие) с древнейших времен. В бобовых много белка, пищевых волокон, железа, калия, витаминов – отличная альтернатива мясу и молочным продуктам.
И из них можно приготовить самые разные блюда, от закусок, супов, вторых блюд до пророщенной фасоли и сои, их употребляют в свежем, вареном и тушеном виде. Немецкий айнтопф и индийский дал, восточноазиатские тофу и соевый соус, турецкий эзогелин и иранский хореш, семитские хумус и фалафели, восточноевропейские фасолевые и гороховые супы – всего не перечесть. Но мы остановимся на пяти достаточно простых рецептах. Особенно полезных во время Великого поста.
Чечевичная похлебка
Очень проста в приготовлении. Чечевичную похлебку готовили в походах римские легионеры, путешественники и земледельцы, зная о ее ценных качествах. В наше время это блюдо очень популярно во всем мире.
Берем стакан чечевицы (для красоты можно использовать чечевицу разных сортов) и ставим вариться в трех стаканах воды. Когда вода закипит, добавляем лавровый лист, пару зерен душистого перца и два бутона гвоздики. Пассируем в растительном масле мелко порубленные морковь, стебли сельдерея, лук, чеснок, можно добавить помидоры; перчим, солим, добавляем немного воды из кастрюли с варящейся чечевицей. Можно растолочь немного зерен кумина (зиры), кориандра и горчицы и добавить в сковороду. Количество и соотношение овощей в пассировке – по вашему вкусу.
Когда чечевица разварится (минут через 20-30, в зависимости от сорта), достаем шумовкой и выбрасываем лаврушку, душистый перец и бутоны гвоздики, добавляем в кастрюлю пассировку. Солим по вкусу. Варим еще 5 минут. Выключаем огонь и даем постоять под крышкой 10 минут. Похлебка готова.
Фалафель
Очень популярное блюдо на Ближнем Востоке, в Турции, и Египте. Считается, что его придумали копты (ранние христиане, проживавшие на территории современного Египта) для замены скоромной еды во время поста. Хотя некоторые утверждают, что фалафель ели еще во времена Тутанхамона.
Замачиваем нут на ночь, затем делаем пюре мясорубкой или просто толкушкой, что дает характерную текстуру (измельчение блендером или в кухонном комбайне не рекомендуется, т.к. получается иная текстура). В пюре добавляем сушеную петрушку, семена кориандра, чеснок, лук, соль, черный и красный перцы, зиру. Можно добавить и другие пряности – по вашему вкусу. С помощью столовой ложки лепим шарики размером с грецкий орех и опускаем их в кипящее растительное масло, жарим до золотистого цвета. Аккуратно вынимаем шумовкой на бумажную салфетку – она впитает лишний жир.
Берем питу, разрезаем ее пополам, кладем внутрь нутовые шарики, добавляем кунжутный соус и нарезанные свежие овощи (томаты, огурцы, капусту). При такой подаче фалафель нередко называют вегетарианской шаурмой.
Хумус
Еще одно суперпопулярное ближневосточное блюдо. Его любят во всем мире, а традиционно готовят арабы, евреи и афганские киргизы.
В отличие от фалафели, хумус готовится не из сырого, а из отварного нута. Варим нут 30-40 минут, сливаем воду, перекладываем в чашу блендера и делаем однородную пасту. Для этого понадобится кухонный комбайн или блендер (здесь мясорубка не годится!) А когда-то его растирали вручную.
В процессе постепенно вливаем оливковое масло, сок лимона, можно добавить тахини (кунжутную пасту). В получившуюся пасту добавляем чеснок, петрушку, лук, молотую зиру, душицу, перец чили, соль. При желании также можно добавить тертые грецкие или кедровые орехи, обжаренные помидоры и даже брокколи. Плотность готового хумуса должна быть как у спреда или очень густого соуса.
Можно намазать хумусом лепешку, лаваш, поджаренные хлебцы или зачерпывать его картофельными или кукурузными чипсами, как ложечками.
Салат по-корейски из пророщенного маша
Маш – это мелкая зеленая фасоль. Он очень быстро прорастает, бобы не жесткие. Любые ростки очень полезны, их можно есть сырыми. Хотя в Китае и Корее проростки маша слегка обжаривают: так более гигиенично и лучше усваивается, а почти все витамины сохраняются.
Маш очень легко прорастить дома. Моем фасолины, заворачиваем в мокрое махровое полотенце или марлю, и через четверо суток у нас будут хорошие ростки. Когда они будут около 5 см в длину, аккуратно извлекаем их из ткани, отделяем от остатков фасолин, промываем.
Опускаем ростки в кипящую воду на 1,5-2 минуты, откидываем на сито. Лук режем полукольцами и быстро обжариваем в растительном масле до прозрачности, добавляем к луку 2 столовые ложки соевого соуса, красный перец и, если хотите, молотый кориандр, тушим 2 минуты. Выливаем полученный соус в маш, выдавливаем туда же сок половины лимона или наливаем 1 столовую ложку рисового уксуса. Добавляем измельченный чеснок и свежую зелень, в том числе зеленый лук. Перемешиваем, даем настояться 1-2 часа. Готово!
Гороховые котлеты с имбирем и чесноком
Из гороха можно не только варить супы. Он прекрасно подходит и для приготовления других блюд.
Натуральный сушеный горох перед варкой замачиваем на 10-12 часов, а затем варим около 2 часов. Колотый горох не требует замачивания и варится не дольше часа.
Итак, варим горох до мягкости, сливаем воду. Перемалываем его в мясорубке с луком, чесноком, морковью, куском черствого белого хлеба. Добавляем пряности (прованские или итальянские травы), сушеный имбирь, соль. Перемешиваем и оставляем на полчаса. Фарш должен быть плотным, не течь. Лепим котлетки и обжариваем их на растительном масле по 3-5 минут с каждой стороны.
Приятного аппетита!
Автор: Мария Крузе
