Вся правда о сахаре
Жизнь современного человека трудно представить без сахара. А ведь еще пару-тройку столетий назад сахар считался настоящим деликатесом, а позволить его себе могли лишь обеспеченные люди. Сегодня же мнения разделились: одни считают, что он необходим, другие выступают категорически против его употребления. Но где же истина? Нужен сахар нашему организму или нет? В каких продуктах его можно встретить сегодня? Есть ли полезная альтернатива и как вообще побороть тягу к сладкому? На эти и другие вопросы нутрициолог Александра Шмидтова.
«Белая смерть» или нет?
Сахар – одна из разновидностей быстрых углеводов. А как известно, углеводы жизненно необходимы нашему организму, ведь это самый простой, быстрый и универсальный источник энергии. Но вот в чем вопрос: если организм получил очень много углеводов и произвел очень много энергии, но потом не потратил ее, то она идет на хранение, превращается в гликоген (способ хранения глюкозы в организме в печени и в жировой ткани), в основном в области талии. Также сахар воздействует на дофаминовую систему в мозге, что влечет за собой большой выброс положительных эмоций. Следовательно, мозг строит вполне закономерные связи и зависимости, похожие на классические наркотические - чем больше сахара, тем больше удовольствия. Но долго это не работает. Дофаминовые рецепторы постепенно теряют чувствительность к сахару и мозг начинает просить еще больше, а это неизбежно ведет к развитию болезней, таких как сердечно-сосудистые патологии, ожирение, акне, проблемы с ЖКТ, снижение иммунитета, разрушение зубов, мышечного корсета, диабет, атеросклероз, болезнь Альцгеймера, депрессия.
Безопасная доза сахара для нас 50 г (не более 6 ч. л.). А по факту современный человек съедает не меньше 17-20 ложек сахара в день. Причем делает это не напрямую, а через покупную магазинную продукцию, такую как соусы, колбасы и пр. То есть это даже не сладости! И тем самым наносит себе вред. Поэтому сахар оправдано можно назвать, как и соль, белой смертью. Кроме того, опасен он и тем, что его химическое строение очень схоже с витамином С, который в свою очередь необходим нашим иммунным клеткам. Когда человек злоупотребляет сахаром, сахарные кристаллы блокируют иммунные клетки и те теряют способность бороться с болезнетворными вирусами и бактериями. Мало того, и глюкозе и витамину С для транспортировки в клетку нужен инсулин. И если организм перегружен глюкозой, то в первую очередь, инсулин будет помогать ей, а не витамину С. Кроме того, сахар, как воспалительный продукт, сильно влияет на микробиом кишечника, вызывая нарушения и разрушения его слизистой оболочки. Испорченный микробиом начинает будоражить иммунитет, в результате чего происходит сбой, иммунные клетки начинают бороться сами с собой. Поэтому, когда человек болен, будь то простуда или более серьезное заболевание, количество сахара необходимо свести к минимуму, а еще лучше исключить совсем.
Сахар под прикрытием
Сахар имеет тысячу и одно название и может содержаться даже в несладких продуктах. Поэтому тщательнее изучайте состав покупаемых продуктов! Кроме откровенно сладких продуктов, сахар встречается в консервированных овощах и фруктах, в консервах, во всем фаст-фуде, в суши, в хлебобулочных изделиях, в соусах, в кетчупе, майонезе, горчице, хрене, в плавленых сырах, в творожных сырках и творожной массе, колбасно-мясных изделиях, всех полуфабрикатах, в пиве, в вине, в ликерах, в крабовых палочках, в йогуртах, в детских фруктовых пюре, в быстрых завтраках, в молочных продуктах, в соленой рыбе, в сухофруктах, в растительном молоке и т.д. По возможности, исключите эти продукты из рациона или минимизируйте их употребление.
На сладкое потянуло!
А если не получается исключить? Почему порой так нестерпимо хочется сладкого? Одна из причин - несбалансированное и нерегулярное питание, при котором в организме происходит перекос в поступлении питательных веществ, витаминов и минералов. Кроме того, к этому приводят жесткие диеты. Когда вы сознательно лишаете себя определенного количества калорий, вашему организму начинает не хватать энергии, а самый быстрый способ ее восполнить – попросить у вас сладкого. Третья причина – стресс. Когда мы нервничаем, в организме повышается уровень кортизола (гормона стресса). Организм пытается понизить его уровень и шлет сигналы мозгу. А когда мы съедаем сладость, повышается уровень дофамина - гормона удовольствия. Еще одна причина - дефицит сна и усталость: тут все просто, чтобы организм имел силы на существование, мозг просит сладкое, выбирая путь наименьшего сопротивления. Психологические аспекты тоже не стоит сбрасывать со счетов - возможно, вы с детства привыкли радовать или жалеть себя сладким. И как-только происходит какое-то значимое во всех смыслах событие - вы закидываете в рот тортики и конфетки.
Полезная альтернатива
Что же делать? Совсем отказаться от сладкого? А если хочется? Если выстроить правильный и сбалансированный рацион, наладить сон и работу кишечника, соблюдать режим дня, справиться с депрессией - ваши рецепторы почистятся и перестанут просить сладкого. Ведь мозгу, по большому счету, все равно, откуда брать глюкозу - из простого углевода или сложного (к примеру, овощей, фруктов, зелени, круп). Если первое время без сахара совсем не получается, можно заменить сахар на аллюлозу. По химическому составу она считается углеводом, но ее нельзя отнести к классическому сахару или другим традиционным углеводам, т.к. она не влияет на уровень инсулина и сахара в крови и имеет низкую калорийность.
Рецепты «правильных» десертов
Кекс в кружке: разбейте в кружку 1 яйцо, добавьте 2 ст.л. молока, 2 ст.л. рисовой цельнозерновой муки, по 1 ст.л. растопленного сливочного масла, какао-порошка, разрыхлителя теста и 1/3 ч.л. аллюлозы. Тщательно перемешайте, при желании можно положить сверху 1 дольку горького шоколада (не менее 80 % какао) и поставьте на пару минут в микроволновку на среднюю мощность. Не открываете раньше времени, иначе кекс не поднимется.
Домашние конфеты: возьмите 60 г черники или любых других ягод., 100 г миндаля и 50 г кокосовой стружки. Смешайте ингредиенты в блендере и затем мокрыми руками слепите шарики и обваляйте в какао. Готовые шарики выложите на пергамент и отправьте на 30 мин в морозилку. Готово!
Мармелад из тыквы: возьмите 200 г тыквы, сок 1 апельсина, 2 ст.л. сока лимона, 8 г агар агар и аллюлозы, чтобы обвалять потом мармелад. Запеките тыкву и сделайте пюре. После чего добавьте в пюре соки и агар-агар. Поставте массу на плиту и варите 4-5 мин. на медленном огне. Далее эту массу перелейте в формочки и дайте остыть. Когда масса затвердеет, вытащите из формочек и обваляйте в аллюлозе. Можно есть. Приятного вам аппетита и будьте здоровы!
Автор: Таисия Майол
